「バルクアップ・増量」カテゴリーアーカイブ

リーンに

ALL JAPANが終わり10日が経過しましたが、この10日間は好きな物をたくさん戴きました。

 

ロールケーキや菓子パンはもちろん、様々な美味しいものを戴き減量期の欲求を満たしました。

 

まぁ普段あまり食べない物を一気に食べ散らかすと当然、身体は疲れますし、何より飽きてしまいます。

 

という事で、既に私はいつものお弁当を持って仕事に行き、夕食はこんな感じのわりとリーンな内容になっています。

 

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昨日のブログで過去最高の体重を目指すと書きましたが、イメージとしてはリーンな物をたくさん食べるという感じです。

 

甘いものをたくさん食べて体重が増える事を“バルクアップ”とは言いませんからね。

 

それはただ“デブ”になっているだけです。

 

とはいえ、これからは忘年会シーズンで酒席も増え、クリスマスケーキもありますからオフシーズンを楽しみながらリーンな状態でサイズアップしていきたいと思います!

 

そういえば、西澤さんは10日で12kg増えたって言ってたなぁ…

 

 

バルクアップ

先日のALL JAPAN が終わり、私もオフシーズンに入りました。

 

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今回の仕上がりは上の写真のような状態です。

 

昨年に比べかなり改善出来た部分が多いのですが、やはりこのサイズではバルク優先の審査になると分が悪いのも現実です。

 

私は自分自身を客観視するとプロポーションやシェイプで勝負するタイプだと考えています。

 

そんなタイプの選手が中途半端にバルクを残して甘い仕上がりになってしまっては何も特徴の無い選手になってしまい、ジャッジの目に止まる事はありません。

 

ですので、私が勝つためにはキッチリ仕上げて、グッドシェイプをアピールしかありません。

 

その為、オフシーズンも闇雲な増量は行なって来ませんでした。

 

ですが、今年は今までよりもオフの期間が長く確保出来そうなので過去最高体重までチャレンジしてみようと考えています。

 

幸い、今シーズンの調整期間でミールプランで手応えを掴めたので、そのプランを応用して増量も行えそうです。

 

もちろん、私はパーソナルトレーナーですので醜い身体になる訳には行きませんので、その点はキッチリとクライアントのお手本となるべく取り組んで行きます。

 

また春のベンチプレス大会に出場したくなってきました。

 

自己ベスト更新するぞ!

 

減量幅

フィジークに出場される選手によく聞かれる質問で、『何kgぐらい減量しますか?』というものがあります。

 

私の場合は5.6kg程度で、周りのトップ選手達でもせいぜい10kg程度です。

 

私の考えとしてはフィジーク選手はオフシーズンもある程度のコンディションを保つ事が大切で、減量時に15kgも20kgも落とさなければならない程、コンディションを崩してしまうのはNGだと感じています。

 

20kgも落とさなければコンテストコンディションに出来ないのであれば、かなりブヨブヨな状態が予想されるし、そもそもそんなカッコ悪い人間が減量したからと言って評価される程甘い競技ではありません。

 

当然、残したいはずの筋量は犠牲になり、ヘロヘロの状態での減量になる為、体重は目標に達しても残った筋肉には張りも密度もなく、全く迫力のない仕上がりになるのは目に見えています。

 

以前にも書きましたが、

 

“バルクアップの勘違い”

 

をしてオフシーズンに体重を闇雲に増やせば、トレーニングの使用重量は飛躍的にアップするでしょう。

 

しかし、フィジークやボディビルという競技は重量挙げではないのです。

 

『ベンチが何kg挙がった!』

 

『ショルダープレスが何kgアップした!』

 

と喜んでもステージ上では何の評価対象にもなりません。

 

もちろん、使用重量=筋量と考えれば使用重量を伸ばして行くのは大切ですが、単純に体重が増えるだけでも使用重量はある程度アップしてしまうので、そこを勘違いしない事が肝要です。

 

こういった事を書くと、必ずIFBBの海外のプロボディビルダーなどを引き合いに出し、 『◯◯はオフになると、20kg増やしてデカくなる…』という浅はかな事を言う方がいます。

 

彼等は私達とは“色々な事”が違うのです。

 

学ぶ事はたくさんありますが、真似る事は非常にリスクが伴います。

 

ですので、リーンな食事を繰り返し10kg未満の減量幅になるようなものが良いと思います。

 

フィジークはオフもカッコ良くなきゃ!!!

やっとオフモード

先日のDVD撮影が終了し、昨日からようやくオフモードになりました。

 

11月の大会後、撮影が数回あり思う様にオフに入れませんでした。

 

もちろんオフというのは、ダラダラしたワークアウトや食生活を送るという意味ではなく、筋量アップや筋力アップに集中出来るという意味です。

 

この時期は少々の脂肪が付いてしまうことは気にせず筋量アップに励みたいと思います。

 

もちろんブタにはなりませんよ。

 

今年は例年と違う取り組み方にチャレンジしてみる予定です。

 

 

バルクアップって…

コンテストが終わり、多くの選手がオフシーズンに入りました。

 

この時期になると、どんなに大きな選手でも1kgでも筋量を増やそうとバルクアップを目的にしたトレーニング、食事プログラムに移行して行きます。

 

やはり、私ももっと多くの筋量が欲しいし、弱点部位はこのオフシーズンにいかに改善出来るかというのが来シーズンの鍵となります。

 

しかし、最近私が思うのは、闇雲に体重を増やす事がバルクアップではないという事です。

 

コンテストが終わると、『さぁ体重を増やそう!』と言って今シーズンのオフの体重よりも更に体重を増やそうと取り組む方もいると思います。

 

しかし、トレーニングビギナーでもない限り、1年間で筋肉だけが3.4kg増加することなど、まず考えられません。

 

1年間、トレーニングと食事に取り組んで500g〜1kg程度の増加だと思います。

 

つまり、今シーズンのオフが75kgだと仮定し、これからのオフシーズンで80kgを目標に体重増加をしても筋肉が増えたのはせいぜい1〜1.5kgでその他の3.5〜4kgは水分か脂肪だという事です。

 

実際にトップクラスのボディビルダーで年々バルクアップを試みていても、10年前に70kg級で出場していた選手が10年後に75kg級で出場しているぐらいです。

 

10年掛けてやっと5kgの筋量を増加したという事です。

 

1年間で3.4kgもの筋量増加が可能ならば日本にももっと沢山の90kgオーバーの選手がいるはずです。

 

しかし、実際には90kgオーバーの選手などほんの一握りしかいません。

 

ですので、私はオフシーズンに闇雲に体重だけを指標にバルクアップする事には賛成しません。

 

私が指標にしているのは、仕上がり体重の+10%までの体重増加です。

 

現在の私でいえば、コンテスト時が69kgでしたので、75〜76kgが上限です。これ以上増えても脂肪が増加するだけで減量が厳しくなるだけだと思っています。

 

という事で、私もしっかりとバルクアップしたいと思います!

 

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インプルーブ

 

昨年のコンテスト終了後から取り組んできた、上半身のバルクアップ。

特に胸のバルクアップは、ベンチプレスの公式大会に出場し、強度・頻度共にアップして取り組んできました。

 

先日のDVDの出来上がりを観て、昨年よりはサイズアップに成功した感はあります。

 

 

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肝心なのは、ここから調整の期間でいかに今のサイズをキープして、バスキュラリティやストリエーションを出していくかです!

 

コンテストに出場するような選手は、体脂肪をギリギリまで落として、腹筋のシックスパックが出来上がっているというのは、至極当たり前の事で、腹筋の良し悪しで順位が変動する事などあまりありません。

 

もちろん、腹筋が仕上がっていなかったり、皮膚がタブついているようでは論外という事です。

 

やはり、差が出るのは身体のアウトラインを構成する肩、胸、背中なのです!

 

その意味でも、今回の胸のサイズアップの取り組みは更なるレベルアップの為には、避けては通れない課題でした。

 

9月の名古屋までまた新しいアプローチをしながら、もう一段階胸の仕上がりを高めたいと思っています!

 

 

炭水化物の摂取について

 

身体造りやダイエットをする際に、一番のテーマになるのが、炭水化物の摂取についてだと思います。

 

巷では、糖質制限食や炭水化物ゼロなどが流行していますし、これらが実際に効果がある事は間違いないと思います。

 

実際、普段の食生活のPFCバランスが著しく炭水化物に依存している方が、糖質制限食や炭水化物ゼロの食事習慣にチャレンジした事によって体型はもちろん、健康診断の諸々の数字が劇的に改善されたケースを何度も目の当たりにしました。

 

そして、今現在の栄養学において三大栄養素の中で“必須”と付くものは、

 

“必須アミノ酸”

“必須脂肪酸”

 

の2つであり、“必須炭水化物”や“必須糖質”、“必須グリコーゲン”というものが無いのも、摂取する必要が無いとする理論の裏付けとなっています。

 

※“必須”と付く栄養素は体内で作り出せない為、外部から摂取する必要があると定義されています。

 

そしてもう1点、

 

『脳のエネルギーは糖質しかないから・・・、炭水化物は摂取しないと・・・』

 

と云われていますが、脳のエネルギー源は脂肪代謝の副産物であるケトン体というものもあります。

 

こちらも炭水化物を摂取する必要がないという理論の裏づけになっています。

 

では、僕個人の考えはというと。

 

基本的には、

 

『量・質・タイミングによってかなり有効なエネルギー源だが、摂らなくても問題ない。』

 

という考えです。

 

特に、スポーツやワークアウトを行っていない方は摂取しなくても何の問題もないくらいだと考えます。

 

一方、スポーツを行っている方には、『量・質・タイミング』を適切なものにすれば、有効かつ強力な栄養素だと考えます。

 

僕自身の摂取方法も、コンテスト直前のカーボディプリートの3日間は炭水化物ゼロですが、それ以外の期間は減量が進んでいってもゼロにする期間は一切ありません。

 

『適切な量、適切な種類、適切なタイミング』

 

で摂取しているつもりです。

 

この3つを間違えてしまうと、『炭水化物はダメだ!』という発想になってしまいます。

 

炭水化物の摂取方法に迷いのある方は、お近くのパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。

 

ランチボックス

 

先日のDVD撮影の投稿で、アップした写真について、予想以上に質問やお声を戴いたので少し詳しく書きます。

 

『写真が小さくてよく見えねーよ!!!』

 

『炭水化物は摂ってないの?』

 

『それって減量中?それとも増量中?』

 

『その身体でそれだけ?』

 

『それ昼?晩?』などなど。

 

 

 

 

まず写真をアップにします!

 

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内容は鶏胸肉のハンバーグ、卵焼き、サラダ(ブロッコリー、にんじん、レタス、プチトマト)です。

 

これで、たんぱく質40gほど摂れます。

 

ちなみに、この食事は減量期、増量期に関わらず僕のベーシックな質と量です。

 

ここに、おにぎりやパスタ、パンなどの炭水化物を追加して調整していくという食事スタイルです。

(僕は玄米や全粒粉のものはあまり摂取しません)

 

撮影当日もトレーニング後の食事では、このランチボックスにおにぎりを1つ摂っています。

 

このランチボックスが昼か?晩か?ということについては・・・

 

僕の場合、食事のタイミングとして昼だとか、晩だとかという意識がありません。

 

基本的な考えとして、3、4時間に一度食事を摂取するというタイミングです。

 

ですので、このようなランチボックスを2、3個持参して家を出て3,4時間おきに食べています。

 

タイミングの問題で、時には駅のホームや公園のベンチで食べることもあります。

 

そして、最後に

 

『その身体でそれだけ?』

 

という事についてですが・・・

 

これだけなんです!

 

僕レベルの筋量の人間はこの程度の食事量で十分だと思います。

 

よく、身体を鍛えているからと言って、1回の食事で、チキンを300グラム、卵の白身10個、豆腐、納豆、ツナ缶3つ、挙句の果てにプロテインを流し込むという人を見掛けますが、はっきり言って無駄でしょう。

 

よく見る筋肉雑誌を鵜呑みにして、

 

『アメリカのプロボディビルダーはこのぐらい食べているからオレも・・・』

 

『とにかくたんぱく質をたくさん摂取するんだ!!!』

 

などと言って、必要以上にたんぱく質を摂取したり、暇さえあればプロテインを飲んだり・・・

 

プロになるような筋量豊富なトレーニーならともかく、70kg、80kg程度のトレーニーにそんな事をする必要はないと思います!

 

 

 

大切な事は、適切なタイミングに適切な量の栄養素を妥協せずに摂取するという事だと思います!

ワークアウトドリンク

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僕の最近のワークアウトドリンクはこんな感じです。

 

エクスプロージョンはワークアウト直前に、ガツンと摂取します!

 

ワークアウト中はポカリにBCAAとグルタミン、クレアチンを入れたものを摂取します。

 

僕の考えでは、筋肉に血流が集中するワークアウト中にいかに血流に乗せて筋細胞に栄養素を供給するかが筋発達のポイントだと思っています。

 

その為、BCAAはかなり大量に摂取しますし、スポーツドリンクなどの単糖類も気にせず摂取します。

 

特にBCAAはちびちび摂取して足りないようでは、全く意味がないと思います!

 

カーボについては、理想はヴィターゴやCCDが良いのですが、増量中の今はポカリで問題ありません。

 

そしてワークアウト後はプロテインを摂取します。

 

まあ、今はこんな感ですが、減量に入ったらもっと丁寧なサプリメンテーションをしますので、その際はまたアップしたいと思います!

バルクアップ

 

現在バルクアップ中なのですが、例年にないほど良いコンディションでサイズアップ出来ている感じです。

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トレーニング内容は勿論、食事の内容も変化させています。

 

バルクアップと言っても、全体のサイズは大きくなっているものの、増えているのは脂肪ばかりで腹筋の輪郭も消え、腕のカットも無くなり、顔は浮腫みまくっているという人を良く見掛けます。

 

そんな人ほど、

 

『デカイ!デカイ!』

 

と言いながら、ただのデブというパターンがお決まりです。

 

僕も以前はそうでした。

 

やはり、バルクアップというのは純粋に筋量を増やす事が大切で、その為の食事の内容・タイミングが肝要になります!

 

『デブとデカイは違うよ!』