「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

腹筋

今日はコンペティター向けです!

 

いつになっても必ず聞かれる質問が腹筋の出し方です。

 

トレーニングを頑張り、食事制限を頑張り、素晴らしいコンディションを手に入れた選手が良い結果を出せない事がよくあります。

 

原因はミッドセクションの出し方、つまり腹筋をどう出しているか?という事です。

(もちろん腹筋以外のポージングがまずい可能性もあります)

 

腹筋は大きく分けて2つの出し方があります。

 

 

 

 

上の①と②の出し方で、コンペティターとして正しいのは②です!

 

①の出し方はステージ以外の場では皆んなに『凄い凄い!』と言われて、コンテストに出てみたら残念な結果で、周りをがっかりさせるパターンのミッドセクションです。

 

②の出し方は減量で絞れれば絞れるほどウエストがタイトになりステージ上でとても映えるミッドセクションですね!

 

 

 

この違いは言葉で表すのはとても難しいのですが、強いていうならば・・・

 

①は腹をすぼめる。

②は腹を張る。

 

という感じでしょうか。

 

コンペティターの方は②の状態を自由自在に出来るように練習しましょう!

デッドリフト

今日も夜トレ!

 

今日は背中の日で、最近の強化指定種目のデッドリフト。

 

まずは180kg

 

 

 

調子もまずまずなので、190kg

 

(肝心のウエイトが見切れてますね・・・)

 

こういったヘビーな種目を行う時期は、あれもこれもと欲張って色んな種目をやりすぎない事が大切なポイントです!

 

『少ない種目数で、ガツンとストレスを掛け、しっかり回復させてあげる!』

 

これがポイントですね!

 

あれもこれもとやってしまうと、その日は頑張って出来ても次回の同じ部位までに回復が出来ておらず、結局ハードにトレーニング出来なくなってしまいます。

 

これも計画的にトレーニングと回復を考えて行う事が大切です。

1REP

今日は最近、私の生活に定着してきた夜トレでした。

 

今日はフロントスクワットの1repのフォームチェックをしました。

 

トレーニングレベルにもよりますが、同じ種目を同じルーティーンで飽きてもやり続けなければならないトレーニーと、慣れが生じないようにトレーニングルーティーンに変化をつけなければならないトレーニーがいます。

 

私の場合は、同じルーティーンを繰り返し行っていても現状から大きく体を変化させることは出来ないレベルにあります。

 

ですので、先週のように重さを落としてのルーティーンや今回の1repで行うルーティーンなどで日々変化をつけていきます。

 

120kg

 

125kg

 

130kg

 

この1repは短距離ランナーが定期的にタイム測定をするような位置付けです。

 

今日のトレーニングパフォーマンスはかなり悪いので、また基本を見直してやり直しです・・・

 

何年も同じルーティーンでトレーニングを行なっている方はルーティーンの見直しをすると身体の反応が良くなりますのでオススメです!

脚トレ

今日は一番気分が重くなる脚トレの日でした。

 

いつも脚トレの前日は『明日は脚か…』と思うと憂鬱になるほどです。

 

しかし、やり始めてしまえばそんな事も言ってられないぐらいの負荷が身体に掛かって来ますので、自然と気持ちも高ぶります!

 

 

 

最近は股関節を含めて下肢のコンディションが良いので、動作も嫌な引っ掛かりや歪みも無く行えるので、余計なストレスを感じる事なく出来ているのは非常に良い材料です!

 

やはり、スポーツもトレーニングも日常生活も怪我を抱えての動きというのはストレスが伴いますし、美しい動きが出来ません。

 

最近、私も改めてコンディショニングの重要性に目を向けています!

 

まだまだ勉強する事が多いです。

夜トレ

今日は夜トレを。

 

 

金曜の夜はジムが空いていて快適な空間です!

 

 

今日の私は、座っている時間が長い1日でしたので、こういった日は必ず身体を動かしたいと思っています。

 

座っている姿勢が長くなるとエコノミー症候群の危険性も増します。

 

ですので、その日の内に身体を動かす事で筋肉のポンプ作用を利用して血液循環を促し、素早く体調を整えます。

 

その際、しっかりと水分補給する事は必須です。

 

そして、長時間座る事で固まってしまい、崩れてしまった筋バランスを、普段のトレーニングをする事で普段通りの筋バランスに整えてあげる事も大切な事です!

 

これは、普段デスクワークをされている方々にも当てはまる事ですので、こういった部分でもトレーニングの素晴らしさを感じる事が出来ると思います!

 

メジャーリーガーが長時間の移動後、直ぐに軽いウエイトトレーニングをするのは流石といえますね!

デッドリフト

先日に引き続き、デッドリフトを!

 

先日より、少し増やして180kgで。

 

 

さすがに、もうベルトがないと腰が砕けます・・・

 

私の場合は、ヘビーウエイトでのデッドリフトだと骨盤の前傾を維持出来なくなり(腹圧は絶対に抜きません)、少し骨盤が後傾位になるので、結果的にかなり臀部に効きます!

 

この辺りのポイントも女性のヒップのトレーニングでは非常に重要なポイントです。

 

ヒップスラストを意味も分からず行なっている女性トレーニー?よりもパワーリフティングの女性リフターの方が圧倒的にハードなヒップをしているのはそれを物語っていますね・・・

フォームチェック

今日のトレーニングは重量を追い求める内容ではなく、原点に戻ってのフォームチェックをテーマとして!

 

フロントスクワットを少し重量を落として、トレーニングギアを何も使わずに行います。

 

 

フォームチェックのトレーニングでは必ずギア(ベルト、ストラップ、ニーラップなど)を使用せずに行うことがポイントです。

 

重量を求めるトレーニングでは自分でも意識していないうちに、ギアの力に頼ってしまっており、本来の自分自身の技術を見失ってしまっていることがあります。

 

ですので、ギアを使用せずにきっちりと正しいフォームで行えているかをチェックします!

 

これが出来ていれば、ギアを使用した際にさらにパワフルな動作が可能になります。

 

そして今日はボトムでのストップスクワットを!

 

 

全然ストップ出来てないですね・・・

 

こちらは正しいバーベルの起動と正しいタイミングでの関節の動きをチェックします。

 

疲労が蓄積している時や関節を休ませたい時のトレーニングに是非行ってみて下さい!!!

ダンベルで

今日は胸のワークアウトをダンベル中心で!

 

フラットベンチ・ダンベルプレス

 

 

インクラインベンチ・ダンベルプレス

 

 

私がダンベルプレスを行う際に注意していることの一つに、オーバーストレッチさせないことがあります。

 

ダンベルはバーベルよりも可動域が広く取れることがメリットでもありますが、ストレッチを必要以上に掛けすぎるのも良くありません。

 

あくまでターゲットの筋肉にストレッチを感じたら素早く収縮させましょう!

 

怪我の予防にもなります!

床引きデッドリフト

今日は久々に床引きのデッドリフトを!

 

おそらく床引きは半年ぶりくらいですが・・・

 

まずは160kgから

 

そして170kg

 

正直、腰が砕けるかと思いました・・・

 

私の過去最高は190kg×3repsなので今回の増量ではそれを少しでも超えて自己ベストを出したいですね!