“食物繊維”

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今回は

【炭水化物=糖質+食物繊維】の“食物繊維”についてです。

よく誤解されている事ですが、“食物繊維”というのは、れっきとした炭水化物のカテゴリーに入っています。

“食物繊維”というのは大きく分類して2つ。

1つ目は、『水溶性食物繊維』です。

これは、海藻、こんにゃく、野菜などに多く含まれます。

水溶性ですので、体内で水に溶けるとジェル状になり体内の余分なコレステロールなどを一緒に排泄してくれる作用もあります。

そして、最近、流行りの特定保健用食品に“難消化性デキストリン”という素材が入っていますが、こちらも水溶性食物繊維の一種です。

2つ目は、『不溶性食物繊維』です。

こちらは、植物の細胞壁の構成成分です。セルロースなどがこれに該当しますが、人の身体はこれらを分解する酵素を持っていない為、体内で消化・吸収される事なくそのまま排泄されます。

どちらも、人の身体では消化・吸収されない為、基本的には0キロカロリーです。(文献によっては0~2キロカロリーとしているものもあります)

ですので、ダイエット中にも積極的に摂取したい“炭水化物”といえます。

そして、便秘の症状を改善してくれるという有り難い効果もあるため、健康・美容の両面で素晴らしい栄養素といえます。

“糖質”のまとめ

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前回の投稿までで、“糖質”の種類や特徴をザッと書きました。

トレーニングのアドバイス同様、糖質の摂取についても個別のアドバイスを心掛けているのでブログでの具体的な摂取方法は明記しませんが、ほんの少しでもお手伝いが出来ていれば幸いです。

注意して頂きたいのは、“糖質”は知らず知らずのうちに多量に摂取してしまっている可能性がある事と、食品の栄養表示方法には理解していないとたくさんの落とし穴があるという事です。

次回からは炭水化物のもう1つのジャンル“食物繊維”について書きます。

“人工甘味料”

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今回は

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】の最後の1つ“人工甘味料”についてです。

この“人工甘味料”については、世界中、日本中、僕の周りでも健康にたいして害があるという事で様々な論議がされているのを耳にします。

僕は熱心なオーガニック信者ではないし、自然食品メーカーの営業マンでもないのでその点についての意見は控えます。

“人工甘味料”ではアスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリンなどが定番でしょうか。

これらの特徴は砂糖よりも200~500倍の甘味を持ち、複数の人工甘味料を併用することで更に甘味を増す事です。

ダイエットなどに有用とされているのは、カロリーゼロであり血糖値を上昇させないという点からです。

僕はダイエットコークなどを好んで飲むので、いつもお世話になっている“糖質”の1つです、。

“糖アルコール”

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今回は

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】の“糖アルコール”についてです。

糖アルコールは別名、天然甘味料とも言います。

種類は

エリスリトール、マルチトール、ソルビトール、キシリトール。

甘草抽出物、ステビア、羅漢果抽出物です。

小腸から体内への吸収が悪く、カロリーになりにくいのが特徴で1㌘あたり0~2kcal程度と云われています。(単糖類は1㌘あたり4kcal)

一般に良く耳にするのが、キシリトールだと思います。

糖アルコールは口内細菌による酸への代謝が行われにくい為、虫歯になりにくいという事で爆発的に広がりました。

しかし、小腸での吸収が悪い為、過剰に摂取すると下痢になりやすいのも事実です。

ドラッグストアなどでよく見掛ける天然甘味料としては、エリスリトールが定番です。エリスリトールは糖アルコールにも関わらず小腸で吸収される為、下痢になりにくく、カロリーも0と表示されている物が多いので、ダイエットなどには有用だと思います。

“三糖類以上”

今回は

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】の“三糖類以上”についてです。

前回の投稿の“二糖類”は単糖類が2つくっついた物でした。

今回の“三糖類以上”とはその名の通り、単糖類が3つ以上くっついた物です。

当然、たくさんの単糖類がくっついている物の方が構造が複雑になります。
これを複合炭水化物と呼んだりします。

糖質は全て単糖類まで分解されてから消化・吸収されます。

その為、単糖類までの分解に時間を必要とする“三糖類以上”の糖質は[血糖値の上昇が緩やかになります。]

これがGI値(グリセミック・インデックス)の考え方です。

その中でも、単糖類が3~9つくっついた物を『オリゴ糖』。

単糖類が10つ以上くっついた物を『多糖類』といいます。

多糖類で最も身近なのは、やはり“デンプン”でしょう。
米、パン、麺、いも、根菜類にたっぷり入っています。

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『多糖類』は『単糖類』や『二糖類』に比べて血糖値の上昇は緩やかなものの、過剰に摂取してしまえば、必ずおデブちゃんの要因となります。

ちなみに、白米よりは玄米、パンやパスタは全粒粉の物の方が精製されていない為、構造が複雑で消化・吸収に時間が掛かります。

それが、GI値の低い理由であり、ダイエットには有用と言われている所以です。

まあ僕個人としては、『白米だろうと玄米だろうと大して変わらねーよ』という考えですが…

“糖類”

今回は、

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】の中の“糖類”について書きます。

【糖類=単糖類+二糖類】

という図式です。

『単糖類』とはブドウ糖、果糖、ガラクトースの事を指します。

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これらは、清涼飲料水やジュース、調味料、フルーツなどにたっぷり入っています。

『二糖類』とは砂糖、乳糖、麦芽糖の事を指します。

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これらは、単糖類が2つくっついたものです。
代表的なものは[ブドウ糖+果糖で出来ている砂糖]です。他には牛乳や水飴にたっぷり入っています。

この『単糖類』と『二糖類』は構造がとてもシンプルな為、単純炭水化物とも呼ばれています。
これらは糖質の中でも[急激に血糖値を上昇させる]という特徴を持っています。

ですので、身体造りにおいてこの“糖類”の摂取量や摂取タイミングは最も重要なファクターとなると言っても過言ではありません。

おデブちゃんでこれが嫌いな人はいませんよね。

つまり、これがどうゆう役目をしているかは、言わずもがな…

なんだか、かなりマニアックな内容になってしまっていますが、読んで下さっている方々に正しく伝わっているのだろうか?

拙い文章で大変申し訳ありません。

次回は三糖類以上について書きます。

“糖質”

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前回に続き“炭水化物”の話です。

【炭水化物=糖質+食物繊維】と書きました。

今回は“糖質”についてです。

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】

という図式です。

かなりややこしい事を書きましたが、この“糖質”について理解する事が身体造りにおいて重要な事です。

今の食品や飲料はこの辺りの言葉を都合良く利用して、健康食品やダイエット食品を装っているので要注意です。

例えば、“糖質”の摂取に注意している方が、“糖類ゼロ”の飲料を安心して飲んでしまったら糖類以外の“糖質”を多量に摂取してしまっている可能性があります。

意味が伝わりにくいかな…

次回からはこの1つ1つを説明していきます。

“炭水化物”

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そろそろ、気候も暖かくなり夏に向けてダイエットや減量を計画されている方もたくさんいらっしゃると思います。

ダイエットや減量に付き物なのが、食事制限です。

この食事制限の内容で今まで再三論議されているのが、

『炭水化物を制限するのか?脂質を制限するのか?』です。

ここでは、どちらが正解かという事ではなく、“炭水化物”という言葉にはもう少し細かい分類がある事を理解してほしいと思います。

ダイエットや減量は理解している知識がそのまま結果に直結しますので、少しでもお手伝いが出来ればと思っています!

まず、

【炭水化物=糖質+食物繊維】

だという事です。

次回はここからもう少し掘り下げて行きます。

背中のトレーニング

今回もよく聞かれる質問です。

『背中のトレーニングで効かないのですが、どのようにトレーニングしたらよいですか?』というものです。

具体的には、その方が行っている現在のフォームや意識を伺わなくては適切なアドバイスは出来ませんが、僕がジムで一番感じるのは、

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などのプルダウン種目と

“ベントオーバーロウ”

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などのロウイング種目の違いが理解出来ておらずテキトーに重さを引っ張っている方が多いように感じます。

背中をターゲットにしたトレーニングという事では共通している種目ですが、

広い面積を有する背中のどの部分を狙うのか?

肩甲骨の動かし方は?

呼吸はどのタイミングか?

グリップは?

などの違いを理解して行えば、背中のトレーニングでターゲットにした部位を的確に刺激できるようになると思います。

 

とはいえ、背中のトレーニングは上級者でも難しいと言う声をよく聞きます。

初めは腕ばかりに効いてしまったり、翌日、肩が筋肉痛になってしまったり・・・

ある程度、行って背中に効かなければ、お近くのパーソナルトレーナーに指導してもらう事をお勧めします。

小橋建太選手、引退!

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プロレスの小橋建太選手が今日引退されました。

僕がトレーニングのいろはを学んだ、京都の山奥にあるトレーニングジム『アトラス』、福知山市出身の小橋選手は『アトラス』の大先輩です。

度重なる怪我や、腎臓がんからの復活で僕らに夢や勇気を与えて下さいました。

本当にお疲れ様でした!