admin のすべての投稿

食事誘発性熱産生

1日のエネルギー所要量(使用量)は3つの要素で構成されています。

①基礎代謝量

②身体活動量

③食事誘発性熱産生

その中で、一番聞き慣れない③について書きたいと思います。

食事誘発性熱産生
(Diet Induced Thermogenesis)

食事で摂取した栄養素が消化・吸収の過程で一部が体熱となって消費されます。
その為、食後は安静にしていても代謝量が増大します。

スペシャルシンプルに言うと、『食事すると身体が温かくなるよねっ!』って事です。

この代謝アップを、食事誘発性熱産生または特異動作的作用と言います。

ここで大切なポイントがあります。
それは栄養素の種類によって消費されるエネルギーが異なるという事です。

たんぱく質のみを摂取した時は摂取エネルギーの約30%

糖質のみを摂取した時は摂取エネルギーの約6%

脂質のみを摂取した時は摂取エネルギーの約4%

一般的な食事ではこれらが混ざっている為、約10%程度です。

つまり、おにぎり(糖質)を1000㌔㌍摂取した場合と鶏胸肉(たんぱく質)を1000㌔㌍摂取した場合に、
おにぎりの場合は60㌔㌍が、鶏胸肉の場合は300㌔㌍がそれぞれ消化・吸収だけで消費されるという事になります。(ちょっと例えが強引ですが…)

栄養素の違いは一旦置いておいても、カロリー消費だけでもこの違いはとても大きな違いですね。

僕がこうゆう事を書くと、『また阿部がたんぱく質の話を…』となってしまいますが、ダイエットしたい方が選ぶべき食材はハーフサイズのパスタやミニサラダではなく(春雨スープもだよ!)、魚や鶏肉だという事になります。

今回の投稿を読んで下さった方で、勘の良い方は以前の【基礎代謝のワナ】の内容と少しリンクする部分があったと感じてらっしゃると思います。

その辺は、また後日…

Wall Street Journal

今日、国際的に活躍する女性クライアントからお聞きした話。

あのWall Street Journalにフィットネスの記事で
『スクワットをしないで帰るぐらいなら、ジムをやめろ!』とあったらしい。

さすがは、アメリカ№1の新聞社!!

ええ事言うね。

もちろんそのクライアントは、とても美しいスクワットをされます!

脚のトレーニング

ほぼ毎日トレーニングをしている僕にとって、嫌なトレーニング部位といえばやっぱり脚です。

もう、精神的にも肉体的にもキツいのなんのって…

精神的にも弱い僕は前日の夜は
“明日は脚かぁ~・・・”
という憂鬱な気持ちになり、眠れない日もあるし、

当日は
“今日は体調がイマイチだから・・・”
“今日はジムが混みあっているから・・・”
“今日は雨降っててテンション上がらないから・・・”
などとなんとか脚のトレーニングを回避する言い訳がないか探しています。

それでも、なんとかトレーニングをやり始めるとアドレナリンがドバドバ出て、気分は最高になるし、終わった後の充実感は他のトレーニングでは味わえない程のものがあります。

僕がパーソナルトレーナーとして、微力ながらクライアントに耳を傾けて戴けているのは、脚のトレーニングから逃げずにやってきたからだと思っています。

image-11478329929-12434330085

トレーニーの方は脚のトレーニングでギリギリのとこまで頑張ってみてください。きっと身体全体をレベルアップさせてくれると思います!

僕は次の脚のトレーニングまでビビりながら過ごしたいと思います・・・

“主観”と“客観”②

今回は“主観”と“客観”の食事について。

ダイエットや身体造りの為に、

①『私は食事にもかなり気を付けています。』
という方でいまいちシェイプアップしていない人はとても多いと思います。

しかし、一方で
②『私は食事はストレスにならない様、好きな食べ物を好きな時に好きなだけ食べてます!』
というカッコいいセリフを吐き捨てる、スタイル抜群のモデルさん達がいるのも事実です。

これこそ、“主観”と“客観”のズレです。
①と②の方の1週間の食事内容を書き出して貰い、両者を客観的に見ると…

①の方は、本人は食事内容に気を付けているつもりだが、客観的に見ると良くない。

②の方は、本人はテキトーに食事をしているつもりでも客観的に見ると素晴らしい内容になっている。

という事がよくあります。

①に心当たりのある方は、一度食事内容を書き出し、専門家に客観的に判断して貰うといいですよ。
いいアドバイスが必ず貰えると思います!

“主観”と“客観”①

物事を見るときに“主観”と“客観”があると思います。

トレーニングや食事でも同じ事が言えると思いますが、今回はトレーニングについて。

どのチームやどのジムにも必ず1人はいるのが、初心者が上級者と同じやり方を見よう見真似で行っている人。その結果全く進歩がないという人。

確かに、上級者の真似をする事はとても良い事だと思います。
しかし、その上級者の方と真似をしている方とでは、頭の中で意識している事が全く違う可能性があるから要注意です。

これが、“上級者の主観”と“初心者の客観”のズレです。

僕も経験があるのですが、ジムに行き始めた頃、憧れの上級者の方のトレーニングを真似していました。
そして、半年程が経ちその方と会話が出来るようになり、トレーニング中に意識している事を聞いてみました。

その結果、僕から見えていた事とその方が意識していた事は全く違うものでした…

つまり、客観的に見えている事と、主観的に行っている事とはかなりのズレがあるという事です。

なんだか、哲学的にな話になってきたのでもう止めます。

初心者の方は、勇気を出して上級者の方にどんどん話掛けた方がいいよ~!

テクニック

blogを開始して数週間経ちます。

トレーニングをされている方々から僕自身のトレーニング内容やテクニック、コツを書いて欲しいと言って戴けます。

しかし、このblogではあまりそういった内容には触れない予定です。なぜなら、そもそも僕自身のトレーニングは読んで下さる方に紹介出来る程の物ではないし、大したテクニックなんて持ち合わせていないからです。

トレーニングのコツなども、その方の元々のフォームや目的を確認してからでないと、全く見当違いのアドバイスになってしまう危険性があるからです。

興味を持って下さる方には、直接ご説明しますのでメッセージでも口頭でも何でもご質問下さい!

大胸筋とバッティング

前回の投稿“基礎代謝のワナ”の続きは内容が難しいので只今、頭の中で整理中です。しばしお待ち下さい。

今日は野球の内容で、野球好きな方ならこれまた1度は耳にした事があるこのセリフ。『大胸筋を付けすぎると脇が締まらなくなって内角が打てなくなる!』

はっきり言いましょう!
【あり得ません。】

そんなバッター見た事もないし聞いた事もない。何度も言いますがそんなに簡単に筋肉は付きません。

僕に言わせると『指に脂肪が付きすぎると、じゃんけんでパーしか出せなくなる!』と同じくらい無知な発言です。
どんなブーちゃんでもグーもチョキも出せますよね!?

実際にアナボリックステロイドを使用してまで筋肉隆々にした、マーク・マグワイアやバリー・ボンズは内角のボールを数え切れないぐらいホームランにしています。

そう例えると、必ず返ってくるセリフ。『彼等には技術があったから…』

そうです、つまり内角が打てるか打てないかは技術論であり肉体論ではないという事です。論点をすり替えてはいけません。

最後に、僕がこの耳で生で聞いたプロ野球のスーパースターの発言を紹介します。

『筋肉を付けたせいで内角が打てなくなったのですか?』という質問に対して、

【元から打てへんわっ!!!】

『基礎代謝』のワナ

ダイエットに興味がある方は、必ず『基礎代謝』という言葉を聞いたことがあると思います。

この『基礎代謝』という言葉、スペシャルシンプルに言うと“呼吸をしているだけで使うエネルギー”って感じです。

ここからが本題なんですが、ダイエットやシェイプアップを目的に運動している方が1度は言われたことがあるセリフ、『筋肉を増やせば基礎代謝が上がって痩せやすい身体になりますよ!』。

筋肉はそんなに簡単に増えないのは以前の投稿で書きました。
それに筋肉を1㎏増やしてもアップする『基礎代謝』は約13キロカロリーです(アメちゃん1個程度)。

筋肉は大きく3種類に分類され、
①心筋(心臓の筋)
②平滑筋(内臓の筋)
③骨格筋(身体活動を行う筋)
があります。
運動で鍛えているのは主に③です。

しかし、『基礎代謝』で③が消費しているのは、全体の約20%弱しかありません。
それに対して、①と②が消費しているのは、全体の約50%にもなります。特に②の中でも肝臓は№1で全体の30%も消費しています。

つまり、筋肉を必死に増やしても『基礎代謝』で痩せやすい身体を手に入れるのは難しいわけです。
それよりも、肝臓や他の内臓をパワフルに活動させる方が確実に『基礎代謝』で痩せやすい身体を手に入れる事が出来るわけです。

そのやり方は…

『しゃがむ』

image-11472798037-12424006604

『しゃがむ』と『かがむ』の違い知ってますか?


『しゃがむ』は膝よりもお尻が低い姿勢。
『かがむ』は膝よりもお尻が高い姿勢。

スクワットを日本語に訳すと『しゃがむ』。

つまり、スクワットでは、膝よりもお尻が低い姿勢まで下ろせってことだよね。

これ出来てる人、本当に少ないよ。

懸垂

image-11472232935-12422761886

今日の投稿はとても短いです。

男性の身体作りに関しては、個人により様々な目的があると思いますが、まずは『懸垂10回』から始めましょう。基本の基本です。はっきり言ってこれが出来なければお話になりませんから…

ベンチプレスが〇〇㎏、スクワットが〇〇㎏、腹筋の6packが〇〇などは『懸垂10回』出来てから語りましょう!

明日は鉄棒でチャレンジしてみて下さい!