ドローインの弊害

最近、テレビや雑誌などで“ドローイン”と言ってお腹を凹ます事で、腹横筋という筋肉を教育し、ウエストのサイズダウンを促したり、腰痛の予防や改善に役立てているという物をよく見かけます。

そもそも、この“ドローイン”というのは、深層腹筋群である腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群を正しく使えるように教育する為、ヨガやピラティス、リハビリテーションの現場で古くから行われてきた手法です。

深層腹筋群は呼吸との関わりがとても深い為、息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませるという事でトレーニングするパターンがスタンダードです。

Woman with hands on abs

このトレーニングは僕もクライアントに行って頂いたり、

『ウエストが細くなった!』

『腰痛が改善された!』

『結果的に内臓も刺激するので、便秘が解消された!』

などとプラスの変化を体感される方がとても多くいらっしゃいます。

 

しかし、最近のクライアントの方で多くいらっしゃるのが、この“ドローイン”は物凄く上手にされるのですが、それが弊害になり

『いついかなる時でもお腹を凹ませてしまう』

というあまり好ましくない癖を付けてしまっている方々です。

 

確かに、“ドローイン”する事は脊柱を安定させ、身体に軸を形成します。

しかし残念な事に、それだけでは強い力やここ一番での爆発的な筋力発揮をする事は出来ないのです。

特にスポーツ選手がこんな状態になってしまったら致命的です。

では、爆発的な筋力発揮をする瞬間はどうするのかというと・・・

“お腹が破裂するぐらい一瞬で膨らます”のです。(ちょっと誤解を生む表現かな・・・)

イチロー選手が打つ瞬間に“フンッ”と力を入れるのもそう!

伊達公子選手がスマッシュを打つときに“フンッ”と言うのもそう!

室伏選手が投げる瞬間に叫ぶのもそう!・・・かな?!

やはりトップアスリートは自然に行っているのです。

 

何事も、表と裏があります。

“ドローイン”は素晴らしいトレーニングです。それを更に生かすためには、その逆も出来たほうが良いと思います。

やり方が解らなければ、お近くのトレーナーに相談してください。

 

 

ヨガ

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今回はヨガがダイエットやシェイプアップに有効なのか?

という事について。

僕の考えは、

『趣味や楽しさを求めたり、心身のリラックスには最高だが、ダイエットには有効ではない!』

です。

運動強度や難しい理由を挙げればキリがありませんが、一番の理由は意外にもヨガのインストラクターは太っている方が多いからです。

ヨガのインストラクターの方々のイメージといえば、スリムで美しくシェイプアップされていてどこか神秘的な雰囲気を醸し出しているという感じです。

確かに、僕の周りにもそのような美しいインストラクターがたくさんいらっしゃいます。

しかし、そうでないインストラクターがいるという事は、ヨガのエクササイズそのものにシェイプアップ効果はあまりないという事の証明です。

1日に5~7本ものレッスンをほぼ毎日行っているのに、シェイプアップしないのです…

やはり、食事の質がシェイプアップを作り出す事は、間違いないと思います。

とはいえ、ヨガに限らずベーシックなウエイトトレーニング、加圧トレーニング、スロートレーニング、ピラティス、エアロビクスなどのインストラクターにも太っている方はたくさんいるので、エクササイズのみでのシェイプアップはなかなか難しいという事が言えます。

カロリー制限

ダイエットや減量には様々な方法があり、それぞれの方法で成功している方々がいます。

僕は、カロリー制限を厳密にしてダイエットする時代は終わった。

と思います。

勿論、カロリーなど全く気にせず食べて良い!

という意味ではありません。

ただ、1日に〇〇キロカロリー、1食〇〇キロカロリーという具合にカロリーだけに執着して、栄養素の内訳を意識しないのでは意味がないという事です。

では、カロリーではなく何を意識してダイエットするべきなのでしょうか!?

妥協

最近、自分自身のトレーニングで感じること。

“減量”してるとか、体重が減っているとかを言い訳に

『1㎏でも重い重量で!1回でも多く!』

という気持ちが無くなっている。

もう一度、気持ちを入れ直してトレーニングしよう。

友からのコメント

僕はあまりプライベートな事は投稿していませんでしたが、先日心の底から嬉しい出来事があったので、我慢出来ず書きます。

ブログを書き始めて約半年ですが、友人がコメントを寄せてくれたり、怪しい業者からコメントが入っています。

先日その中に、記憶の奥の方にある名前が…

コメントには、

『久しぶり!

東京でトレーナーやってるって聞いたから、検索してみたらこのブログがあった!

お前らしい内容やなっ!なかなか良いやないか!』

というものでした。

彼は、小学校・中学校の時、毎日の様に遊んでいた大切な“友達”でした。

しかし、20代の頃にほんの些細な事で行き違いが生じてしまい、それ以来ずっと疎遠になっていました。

地元に帰郷する度に、連絡してみようかな…と思いつつも、そんな勇気もなく、現在の連絡先も知らず。

もう、縁が切れてしまったんだ…

と思っていました。

そんな彼からのコメントたったので、一瞬、目を疑いましたが、涙が出る程嬉しかったです。

彼の気持ちとしても、決して気軽にコメント出来た訳ではない事は察しがつきます。

ありがとう庸三。

今度ゆっくり飲みましょう!

フルーツとダイエット

フルーツ

 

今回はフルーツがダイエットに有効か?ということについて書きます。

フルーツと言えば、健康的でヘルシーで、お洒落なイメージがありますがダイエットや減量時にはどうでしょうか?

以前の“糖質”の投稿の時に書きましたが、フルーツには『果糖』がたっぷり含まれています。

かなり極端に表現すると『フルーツは果糖と水の塊』です。

 

『果糖』とは、単糖類の1つで炭水化物の中でも、最も構造がシンプルで消化・吸収が短時間で行われます。(ブドウ糖も単糖類です)

しかも、『果糖は血糖値を上げない!』と言われていますが、果糖の殆どは肝臓でそのまま中性脂肪に変換されます。

つまり、『果糖』をたくさん摂取すると、血糖値に関係なく脂肪を合成します。

 

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている物もある為、健康的でヘルシーなイメージですが、どちらかというとダイエット時には避けたい食品だと思います。

ビタミンやミネラルに着眼するならば、同じような物は野菜にもたくさんありますし、サプリメントから摂取するというのも選択肢の1つだと思います。

どうしても、ダイエット時にフルーツが食べたい!という方は、朝食時や間食時に極少量で抑える事をお勧めします。

 

ボルト選手の肉体改造

以前の投稿で、“体幹”の事に触れました。

 

その中で、『腰痛の方、腹部や背部に傷害がある方には有効な使い方もある』と書きました。

 

その具体例を挙げたいと思います。

 

誰もがご存知の陸上100m、200mの世界記録保持者、ウサイン・ボルト選手です。

 

彼は、生まれつき“脊椎側弯症”という障害を持っていました。

(簡単に説明すると、背部から脊柱を見た時に真っ直ぐでなければならないはずが、側方に歪んでしまっているという状態です)

 

その為、パフォーマンス時の負荷が1箇所に集中してしまい、ジュニア時代のボルト選手は左ハムストリングスの肉離れに常に悩まされていました。

 

そこで、その身体的欠点を克服する為に計画的に肉体改造に取り組みます。

 

まずは、

 

【上半身と下半身の連動性を高め、特定の筋肉(ハムストリングス)だけに負荷が掛からないように、“体幹”のトレーニングを取り入れました。】

 

 

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そして、高めた連動性をよりパワフルかつ、爆発的にする為、週5回の高強度ウエイトトレーニングを実施しました。

 

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決して、『体幹が弱いから・・・』というような安易な裏づけからではなく、自分自身の身体的欠点を補うために“体幹”そして“全身”を鍛えたのです。

 

そして、ウエイトトレーニングの内容も基本に忠実に、ベーシックな種目からクイックリフトまで徹底的に行ったそうです。

 

その結果、彼は3年間で10㎏の増量に成功し、北京オリンピックで伝説を作りました。

 

私は以前から思っているのですが、日本人のアスリートやトレーナーの方々は、ウエイトトレーニングをすると、

 

『パフォーマンスとは違う筋肉の使い方だから・・・』

『関節が硬くなってしまうから・・・』

『捻りの動きがないから、競技で生きない・・・』

『余計な部分に筋肉が付きすぎて、動きが鈍くなるから・・・』

 

などと言ってスタンダードなウエイトトレーニングを避け、片手でダンベルをぶら下げ、中国雑技団のようなことをしたり、

『クイックリフトは手首や腰に危険だから・・・』

 

と言って強く引っ張ったら切れてしまいそうなチューブや、赤ちゃんでも持てそうな軽いバーベルを使ったりしています。

 

果たしてその程度のトレーニングがパフォーマンスアップに役立っているのでしょうか?

 

日本人がそんな事をしているうちに、アメリカ人は勿論、同じアジアの韓国人や中国人までもがベーシックなウエイトトレーニングでどんどんパワーアップして記録を伸ばしています。

 

私の韓国人の友人がジムでのトレーニング風景を見てこう言いました。

『あべさん、にほんじんのトレーニングはウォーミングアップだけでおわりですね。』

 

私はとても恥ずかしかった・・・

 

今こそ、日本人もボルト選手のように徹底的に高強度でトレーニングしなければ!!!

“体幹”とウエストシェイプ

前回の投稿で、1つ書き忘れました。

“体幹”のトレーニングをしてもウエスト周りの脂肪は落ちません。

イメージしてみて下さい。

お相撲さんがプランクやサイドプランクをしてウエスト周りの脂肪が落ちていくと思いますか?

そんな事でせっかく蓄えた脂肪が落ちてしまったら死活問題です。

こういう屁理屈を言うと、

『お相撲さんは、それ以上に食べてるから・・・』と言われます。

そうなんです、凄く食べるから脂肪がたくさん付いているんです。“体幹”が弱いから脂肪が付いているわけではないんです。

“体幹”は肉体面のお話。

“ウエストシェイプ”は食事面のお話、なんです。

ですので、

『体幹を鍛えるとウエストが引き締まってダイエットになりますよ!』は、

あまり正しい考え方ではありません。

せいぜい、お腹を硬くするのが上手くなる程度です。

 

“体幹”とか“コア”とか…

ここ数年、スポーツ業界やフィットネス業界で“体幹”や“コア”という言葉が盛んに取り上げられ、何かあれば、

『体幹を鍛えましょう!』

『体幹を鍛えるとスポーツパフォーマンスがアップしますよ!』

『体幹が弱いから腰痛になるんですよ。』

『体幹を鍛えるとウエストが引き締まってダイエットになりますよ。』

など、猫も杓子も“体幹”です。

あまりに、安っぽい言葉になりすぎて、僕はあまりこれらの言葉を使わないようにしています。

しかし、今回は敢えてこのキーワードについて、僕の考えを書きたいと思います。

長くなるので、興味のない方はここで終わって下さい。

そもそも、一般的な解釈として、“体幹”とは、深層腹筋群や浅層腹筋群、それに伴い脊柱起立筋群、骨盤底筋群、横隔膜を指している事か多いと思います。

僕の解釈は、胸郭より下で骨盤より上です。

簡単に言うと、胸から下で腰より上というイメージでしょうか。

骨格的に背骨(脊柱)しかなく、とても不安定な部分です。

その不安定な脊柱を固定、安定させるのが、“体幹”の筋群です。

ですので、“体幹”の主な役割は脊柱の『スタビライザー』や『安定性』です。

日常生活やスポーツをする場面で身体がグラグラ、フラフラ、しない人を見て『体幹がしっかりしてるね~!』などと、声を掛ける事もよくあると思います。

僕が今までで一番、それを感じたのはこの方です。

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そうです、【平成の大横綱、貴乃花関】です。

全盛期の貴乃花関の取り組みを観戦した方々は異論はないと思います。

あの安定感、あの“体幹”から下半身の粘り!!!

では、この大横綱が“体幹”を強くする為に、下の写真のような事をしていたでしょうか?

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答えはNOです。

激しい稽古とウエイトトレーニングであの“体幹”の強さは生まれたのです。

それを踏まえて、僕が伝えたいのは、プランクやサイドプランクを一生懸命にトレーニングしても“体幹”は強くならないという事です。

その姿勢で我慢するのが上手くなるだけです。

それよりも、短距離ダッシュやスクワット、デットリフト、クイックリフトを行う方がよっぽど“体幹”のトレーニングになります。

なぜなら、高速での移動や高負荷という“不安定要素”がある状況下での動作を強いられる為、正確かつパワフルに動作を行うために“体幹”は必然的に“安定性”が求められるからです。

事実、スクワットが強い方は初めてプランクを行ってもすぐに慣れ、60秒ぐらいならピクリともしなくなります。

しかし、プランクが強い方がスクワットを初めて行ったらどうなるでしょう?
40㎏程度の負荷でも“安定性”を保って行う事は難しいでしょう。

100㎏のスクワットをする人間と1分間プランクをする人間のどちらの“体幹”が強いかは考えなくても分かる事です。

ただし、高齢者の方や腰痛の方、腹部や背部に傷害がある方には有効な使い方もあるのは事実です。

長々と書いてしまいましたが、“体幹”とはそういうものです。

『プランクやってる暇があったらスクワットやれよ!』

という事です。

個人的な意見ですが、“体幹”と“コア”は同じような意味合いで使われていますが、“コア”はもっと安っぽい言葉です。

あしからず。

危険なタックル

マートン

この1ヶ月程、阪神タイガースのマートン選手のスライディング・タックルの行儀が悪すぎる。

以前は、キャチャーを骨折させ、昨日もまた同じような危険なタックルを行った。

技術の無さを、体格の差で吹き飛ばそうとする。

なんて最低な選手だ。

 

今すぐ、荷物をまとめてアメリカに帰ってくれ!そして、自分より体の大きなキャッチャーにタックルしなさい。

 

日本野球に君は相応しくない!

2014メンズフィジークチャンピオン&パーソナルトレーナー阿部和也のブログ

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