「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

カーディオマシン

スポーツクラブやフィットネスジムには様々なカーディオマシンがあります。

 

カーディオマシンとは、有酸素運動を行うためのマシンでランニングマシンやバイク、ステアマスターなどの事です。

 

特に最近のジムでは、フリーウエイトやレジスタンストレーニングのマシンよりも遥かに多い台数、遥かに広いスペースを使ってカーディオマシンが並んでいます。

 

ジムに通う目的は人それぞれで

 

・スタジオでエアロビクスを楽しみたい!

 

・ウエイトトレーニングで筋肉をつけたい!

 

・プールで泳げるようになりたい!

 

・トレッドミルやバイクで有酸素運動をしたい!

 

などなどあると思います。

 

その中で、かなりの割合で見掛けるのが、ジムに来て20~30分ぐらいカーディオマシンを行い、軽くストレッチをしてお風呂に入って帰る…という方々です。

 

会費を支払い利用されているので、ジムの活用の仕方はそれぞれ自由なのは当然なのですが、少し勿体無い気がします。

 

カーディオマシンで行う、ランニングやウォーキング、バイクはジムに通わなくても出来る事が殆どです。
(頑張っている姿を見られたくない…や、夜に外を走るのは恐い…という方は別です。)

 

せっかく会費を支払いジムに通っているならば、そのカーディオマシン20~30分にスタジオのプログラムを1つプラスするとか、レジスタンストレーニングのマシンを3種目だけプラスするとか、たまにはプールでのウォーキングに変えてみるとか、少し活用法を変えてみると良いと思います。

 

ジムにいる時間が長い僕から見ていると、勿体無い方々がたくさんいらっしゃいます!

 

決して安い会費ではないと思いますので、その会費分よりも1円でも10円でも特をするような活用の仕方をお勧めします!

ジム移籍

最近、ある事情で自分自身のトレーニングジムを移籍しました。

別にたいした事情ではないので、トレーニング環境を変えるという意味合いの方が強いのが本当のところです。

さて、ジムを変えるというと以前のジムよりも設備が充実しているジムに移籍する方が多いと思いますが、今回の僕の場合はその逆で設備的には少し劣るジムになりました。

今度のジムは家から近いという理由のみで選びました。(勿論、トイレは綺麗です!)

人によっては、

『マシンはどこのメーカーだ?』

『ダンベルは何㎏まである?』

『〇〇マシンはあるか?』

などと上級者ぶって聞くトレーニーもいますが、こうゆうトレーニーに限って、トレーニング内容はさっぱり…というパターンがよくあります。

僕も昔は正にそのパターンでした。

しかし、今は最低限のラックやベンチ、ダンベルがあれば充分ハードなトレーニングが出来るようになりました。

基本種目を徹底的に行ったり、インターバルを短くしてみたり、事前疲労法やスーパーセット、コンパウンドセットを行ったり、工夫次第でどうにでもなります!

“筋肉を付けるのは設備ではなく、トレーニング強度だ!”という事でしょうか!

余談ですが、サウナと水風呂で身体の水分のターンオーバーを促進するのは身体造りに有益ですよ。

スポーツパフォーマンスとウエイト・トレーニング③

引き続き③です。

『ウエイト・トレーニングの動きと競技の動きは違うから悪い癖が付く!』

この意見に関しては、僕の意見は

『あなたの技術練習のレベルは週に何度かするウエイト・トレーニングで悪い癖が付いてしまう程度なの?』

『特異性の原則に基づいてる?』

『トレーニングのに対する理解が薄いんじゃないの?』

という考えです。

そもそも、幼い頃から毎日何時間もの時間を費やして会得してきた技術が、週にたった数時間ウエイト・トレーニングをしたぐらいで無くなったり、好ましくない動きを覚えてしまうでしょうか?

まるで、毎日朝から晩まで一緒にいて子どもを躾しているのに、週に1時間でも『〇〇の番組を観るとバカになるからやめなさい!』と言っている過保護な親のようです。

あんたの躾は、テレビを少し見るぐらいで覆されてしまう程度の物なのか?ということです。

むしろ、『世の中にはこんなバカな番組もあるんだね!こういうことしたらダメよ!』という教育の方がたくさんの事を学べるのではないでしょうか?

ウエイト・トレーニングも同じだと思います。

ただし、赤ちゃんにアダルトビデオやバイオレンスな映画を観せないのと同じように、スポーツを開始して間もない少年や、技術やフォームを変更しようとしている時期には徹底的に技術練習での反復が最優先なのも事実です。

ここでも、自分自身を理解しているかが大切なことです。

 

 

スポーツパフォーマンスとウエイト・トレーニング②

前回の続きで②です。

『筋トレし過ぎると、筋肉が付きすぎてスピードがなくなる!』

という意見について。

 

そんな事は、ありえません!

事実、スピードを競う陸上100mや200メートルの選手では、筋肉があまり付いていないように見える日本人スプリンターよりも、筋肉隆々なジャマイカやアメリカ人のスプリンターの方が圧倒的に速いことがそれを証明しています。

極端に例えると筋肉は車のエンジンのような役割を担っています。筋肉を付けていく(厳密には肥大させていく)作業はエンジンの排気量を上げていくようなプラスの効果があります。

ここで大切なポイントは身体の中でもエンジンの役割を担う筋肉をパワフルにしていく事です。
排気量をアップさせる事に関係のない筋肉ばかりトレーニングして車体だけが重たくなってしまっては、確かにスピードを失う可能性があります。

車体が少々重くても排気量のあるフェラーリと、車体が軽くて排気量の少ない軽自動車とがスピードを競ったら必ず排気量のあるフェラーリが勝ちますよね。

エンジンをパワフルにしてスピードをアップさせようとするジャマイカ選手と、タイヤやギアなどの細かいチューニングでスピードをアップさせようとする日本人選手・・・

そりゃ追いつきませんわ・・・

誤解の無いように付け加えますが、ジャマイカ選手は排気量をアップさせるだけでなく、それに見合ったチューニング(技術練習)もかなりしております。

それに、何度も言いますが筋肉はそんなに簡単に付きません!

 

次回は③についてです。
 

スポーツパフォーマンスとウエイト・トレーニング①

かなり久々の投稿になってしまいました。

今回はスポーツパフォーマンスとウエイト・トレーニングの影響について書きたいと思います。

近年では、一流のプロスポーツ選手から高校生、早い者では中学生までもが各スポーツ競技の技術練習に加えて、ウエイト・トレーニングを取り入れています。

そんな中よく耳にするのが、

①『ウエイト・トレーニングをすると使えない筋肉が付く!』

②『筋トレし過ぎると、筋肉が付きすぎてスピードがなくなる!』

③『ウエイト・トレーニングの動きと競技の動きは違うから悪い癖が付く!』

④『股関節周辺や肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、怪我をしやすくなる!』

などなど、ウエイト・トレーニングについて否定的な意見を挙げれば枚挙にいとまがありません。

確かに、その様なマイナスの効果が出てしまったアスリートの実例もたくさんあります。

要するに、ダイエットの場合と同じで自分自身の身体を理解し、適切に実施出来るかどうか?ということがポイントです。

それが出来れば、

『スポーツパフォーマンスにウエイト・トレーニングはとても有効です!』

では、①~④までを1つ1つ潰して行きます。

まず①

はっきり言って、『使えない筋肉ってナニ?』という事です。

おそらく、そのスポーツではあまり使っている“実感”や“感覚”が無い筋肉や競技動作のスピードとトレーニング動作のスピードが異なるという事を指しているのだと思います。

しかし、人間の身体の筋肉は“表と裏”、“上と下”、“右と左”、“内側と外側”
がインターネット回線よりも高速かつ複雑に連動しています。

その為、『このスポーツはこの筋肉をよく使うから、この筋肉だけ鍛えれば良い!』という安易な発想では、パフォーマンスがアップするどころか怪我をして技術練習さえ出来なくなるのが関の山です。

そして、トレーニングには幾つかの“原則”があり、その中の1つに
『特異性の原則』というものがあります。

簡単に説明すると、スポーツパフォーマンスをアップさせる目的で行う場合は、そのスポーツに則した、動作、スピード、時間、負荷で行うべきというものです。

これらを頭に叩き込んでトレーニング内容を考え行えば、必ずプラスの効果は表れます!

僕が感じるのは、このような“使えない筋肉”という言葉はボディビルダーの方を見て、嫉妬も混じったように、

『スゲー筋肉!でもあの筋肉使えないよね~(笑)』

とよく耳にします。

しかし、この発言は間違っています。

ボディビルダーの方は、ボディビルというスポーツ競技の為にボディビルに則したトレーニングをしています。ですので、ボディビルという競技で活かされれば充分に“使える筋肉”なんです!

野球選手の筋肉を見て、『サッカーで使えない筋肉だよね!』とは言わないはずです!

なぜなら、野球選手は野球で“使える筋肉”をトレーニングしているのであって、サッカーや他のスポーツの為にトレーニングしているのではないのです。

次回は②を潰します。

ドーピングとスポーツ②

ドーピング

前回の投稿で、禁止薬物の事を書きましたが、今回はその補足です。

禁止薬物には、様々な物質がありますが、基本的にはどの薬物もアナボリック作用。

つまり、筋肉増強作用というものが一番の目的として使用されていると思われます。

ドーピングの効果で証明されるのは悲しい事ですが、技術が全く同じならば、全ての競技において筋力やパワーが強い方がスポーツパフォーマンスは向上するという事を裏付けています。

なぜなら、そのような薬物には陸上競技用、野球用、格闘技用、ボディビル用・・・などといった競技別のものはありません。

ましてや、〇〇筋だけ肥大させる、〇〇筋はそのまま・・・などとターゲットを決める事も出来ません。

ホルモンに働き掛け体内環境すべてをアナボリックにするのです。

単純に筋力やパワーを増やすことを目的に使用するのです。筋力がアップしたことで副産物として技術が向上する事はあっても、技術をアップさせるために使用しているのではありません。

この事でも、スポーツ競技者にとって筋力やパワーがいかにプライオリティが高いのか証明されています。

ですので、以前から訴えていますがスポーツ競技者には筋力とパワーをアップさせるためのウエイトトレーニングをハードに行って欲しいと思います。

 

ちなみにですが、これらの薬物は本来であれば医療の場で正しく処方されている物であり、本当にこれらのお薬を必要とされている方々も多くいらっしゃいます。

 

ドーピングとスポーツ

ここ最近、様々なスポーツ競技で禁止薬物の使用が発覚しています。

陸上短距離のタイソン・ゲイ、アサファ・パウエルなど・・・

ゲイ

MLBのアレックス・ロドリゲス・・・

MLB: Yankees vs Orioles AUG 31

自転車競技のランス・アームストロング・・・

 L_Armstrong

彼らのような超一流のプレーヤーが禁止薬物を使用しパフォーマンスを向上させていたという事は、かなりショッキングなニュースであり、いかにスポーツ界に薬物が蔓延しているかという現実を炙り出しました。

この薬物の問題を遡れば、ベン・ジョンソンや

ジョンソン

バリー・ボンズという名前も挙がってきます。

ボンズ

 

彼らの多くは、禁止薬物の使用が発覚した際に、

『故意ではない・・・』

『サプリメントに入れられていた・・・』

『トレーナーに勧められて飲んだビタミン剤に・・・』

と言い訳をしますが、トップアスリートである以上、自分自身が口から摂取する物には過剰なほど細心の注意を払うべきですし、それが出来ずに他者から陥れられるようなら、トップアスリートの器ではないという事です。

勿論、故意に使用していたのなら人間としてクズです。

しかし、この問題はこの先のスポーツ界で永遠の課題になると思います。

薬物を使用している者・・・

過去に使用していたのに、何事もない顔をしている者・・・

薬物の力など一切使わず、己の鍛錬だけで勝負をする者・・・

 

クリーンなスポーツ界になって欲しいものです。

ドローインの弊害

最近、テレビや雑誌などで“ドローイン”と言ってお腹を凹ます事で、腹横筋という筋肉を教育し、ウエストのサイズダウンを促したり、腰痛の予防や改善に役立てているという物をよく見かけます。

そもそも、この“ドローイン”というのは、深層腹筋群である腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群を正しく使えるように教育する為、ヨガやピラティス、リハビリテーションの現場で古くから行われてきた手法です。

深層腹筋群は呼吸との関わりがとても深い為、息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませるという事でトレーニングするパターンがスタンダードです。

Woman with hands on abs

このトレーニングは僕もクライアントに行って頂いたり、

『ウエストが細くなった!』

『腰痛が改善された!』

『結果的に内臓も刺激するので、便秘が解消された!』

などとプラスの変化を体感される方がとても多くいらっしゃいます。

 

しかし、最近のクライアントの方で多くいらっしゃるのが、この“ドローイン”は物凄く上手にされるのですが、それが弊害になり

『いついかなる時でもお腹を凹ませてしまう』

というあまり好ましくない癖を付けてしまっている方々です。

 

確かに、“ドローイン”する事は脊柱を安定させ、身体に軸を形成します。

しかし残念な事に、それだけでは強い力やここ一番での爆発的な筋力発揮をする事は出来ないのです。

特にスポーツ選手がこんな状態になってしまったら致命的です。

では、爆発的な筋力発揮をする瞬間はどうするのかというと・・・

“お腹が破裂するぐらい一瞬で膨らます”のです。(ちょっと誤解を生む表現かな・・・)

イチロー選手が打つ瞬間に“フンッ”と力を入れるのもそう!

伊達公子選手がスマッシュを打つときに“フンッ”と言うのもそう!

室伏選手が投げる瞬間に叫ぶのもそう!・・・かな?!

やはりトップアスリートは自然に行っているのです。

 

何事も、表と裏があります。

“ドローイン”は素晴らしいトレーニングです。それを更に生かすためには、その逆も出来たほうが良いと思います。

やり方が解らなければ、お近くのトレーナーに相談してください。

 

 

ヨガ

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今回はヨガがダイエットやシェイプアップに有効なのか?

という事について。

僕の考えは、

『趣味や楽しさを求めたり、心身のリラックスには最高だが、ダイエットには有効ではない!』

です。

運動強度や難しい理由を挙げればキリがありませんが、一番の理由は意外にもヨガのインストラクターは太っている方が多いからです。

ヨガのインストラクターの方々のイメージといえば、スリムで美しくシェイプアップされていてどこか神秘的な雰囲気を醸し出しているという感じです。

確かに、僕の周りにもそのような美しいインストラクターがたくさんいらっしゃいます。

しかし、そうでないインストラクターがいるという事は、ヨガのエクササイズそのものにシェイプアップ効果はあまりないという事の証明です。

1日に5~7本ものレッスンをほぼ毎日行っているのに、シェイプアップしないのです…

やはり、食事の質がシェイプアップを作り出す事は、間違いないと思います。

とはいえ、ヨガに限らずベーシックなウエイトトレーニング、加圧トレーニング、スロートレーニング、ピラティス、エアロビクスなどのインストラクターにも太っている方はたくさんいるので、エクササイズのみでのシェイプアップはなかなか難しいという事が言えます。

妥協

最近、自分自身のトレーニングで感じること。

“減量”してるとか、体重が減っているとかを言い訳に

『1㎏でも重い重量で!1回でも多く!』

という気持ちが無くなっている。

もう一度、気持ちを入れ直してトレーニングしよう。