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女性でムキムキ???

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今回は女性の方から頻繁に戴く質問についてです。

『筋トレすると筋肉が付きすぎてムキムキにならない?』

『筋トレするとすぐ筋肉が付いちゃって…私はダイエットがしたいのに、筋肉で太くなっちゃった…』

はたまた

『私はムキムキの筋肉じゃなくて、しなやかな筋肉が付けたいのでヨガをするの…』

結論は

【ダイエットするより、ムキムキにすることの方が100倍大変だ!】

という事です。

新幹線で例えたら、東京を出発して、ダイエットが名古屋なら、ムキムキは新大阪…いやいや、博多…まだまだ、乗り換えて鹿児島中央ぐらいです!

つまり、方向性は同じでも“ムキムキ”はもっともっと遥か先ですよ!という事です。

僕のようなゴリラっぽい人間が説明するので、イマイチ説得力がないのか…

なかなかこの『女性のトレーニング=ムキムキ』の固定観念は拭えません。

よく『アメリカのモデルや女優は、めちゃくちゃウエイトトレーニングやってるよ』などと言うトレーナーの方もいますが、彼女等はトレーニングだけでなく、色々なものを“処方”して商品として身体を作り上げています。

その為、それだけを鵜呑みにしてトレーニングを真似るのは良くないですが、それを理解し適切なウエイトトレーニングを行って身体を美しくしている方がいらっしゃるのも事実です。

マシンに座り込んで、1枚だけのプレートをカンカラ、カンカラやっているだけでは、グッドシェイプは生まれません!

ただし、女性の身体は男性の身体よりもバランスを大切にしなければいけません。

ただでさえ、日常生活でハイヒールを履きお洒落なバッグを片手に持っている為、バランスが崩れてしまっている女性が多いのです。

ですので、ヘビーウエイトでしっかりと負荷を掛ける種目、ライトウエイトでフルレンジで動かしてあげる種目、肩甲骨を広げる種目、肩甲骨を寄せる種目、骨盤を前傾させる種目、骨盤を後傾させる種目などなど、現在の自分自身のボディバランスに最適なメニューというのは必須です!

もし万が一、トレーニングをしてムキムキになってしまったという方は、そのボディバランスを全く考慮せず、闇雲に、しかも熱心に行ってしまったのでしょう!?

お近くのパーソナルトレーナーに相談して下さい!

“細マッチョ”

ブルースリー

以前も何かで書きましたが、男性でトレーニングをされている方で一番多い目標が“細マッチョになりたい”というものでした。

上の写真は“細マッチョの大家”ともいえるブルース・リーです。

彼は果たして“細マッチョ”なのでしょうか?

僕には、完全なマッチョに見えます。

彼の場合、極限まで体脂肪を削っているので、“細い”というイメージが沸いてしまうのかもしれませんが、彼の筋肉量たるや相当のものです。

では、今世間で流行っている“細マッチョ”はどういうものかと言うと・・・

ただの、“ガリガリ”、“もやし”、“細いだけ”という言葉が適切ではないでしょうか?

『腹筋が割れている、と言いながら痩せすぎで皮下脂肪がほとんど無く、ただ単に腹直筋の輪郭が見えているだけになっていませんか?』

つまり、本当の意味での“細マッチョ”を目指すなら、ブルース・リーのようにトレーニングで筋肉を豊富に付け、食事や有酸素運動で体脂肪を削ぎ落とすことが必要という事です。

 

今後は、“ガリガリのもやしヤロー”を見て、“細マッチョだね!”などと言ってはいけません。

“ただ痩せてるだけじゃん!”

    や

“細~、しっかり食べてる?”  と言ってあげましょう!

BGM

トレーニング中のジムで流れているBGMは、やはりハードにトレーニングするフリーウェイトのエリアではヒップホップやロックが大音量で流れているのが定番で、テンションも高くトレーニング出来ると思います。

僕も、そんな環境下で汗をダラダラかきながらトレーニングするのが大好きです!

しかし、最近はBGMを流さず静まりかえったジムで、自分の呼吸とダンベルやマシンの音を聞きながらトレーニングする事が凄く集中出来ると感じます。

一般の会員の方はなかなか無音の中でトレーニングする事はないと思いますが、ジムが空いている時間帯などはスタッフに『音楽消してくれる!?』と言ってみてもいいと思います!

いつも、BGMでかき消されていた、呼吸のタイミングやトレーニングのリズムを見直す良いきっかけになる可能性もあります。

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背中のトレーニング

今回もよく聞かれる質問です。

『背中のトレーニングで効かないのですが、どのようにトレーニングしたらよいですか?』というものです。

具体的には、その方が行っている現在のフォームや意識を伺わなくては適切なアドバイスは出来ませんが、僕がジムで一番感じるのは、

“ラットプルダウン”

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などのプルダウン種目と

“ベントオーバーロウ”

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などのロウイング種目の違いが理解出来ておらずテキトーに重さを引っ張っている方が多いように感じます。

背中をターゲットにしたトレーニングという事では共通している種目ですが、

広い面積を有する背中のどの部分を狙うのか?

肩甲骨の動かし方は?

呼吸はどのタイミングか?

グリップは?

などの違いを理解して行えば、背中のトレーニングでターゲットにした部位を的確に刺激できるようになると思います。

 

とはいえ、背中のトレーニングは上級者でも難しいと言う声をよく聞きます。

初めは腕ばかりに効いてしまったり、翌日、肩が筋肉痛になってしまったり・・・

ある程度、行って背中に効かなければ、お近くのパーソナルトレーナーに指導してもらう事をお勧めします。

トレーニングは何回?

ジムに通っている会員の方々から、よく質問される事に、

『トレーニングは週に何回するのがいいの?』

『トレーニングは毎日していいの?』

『週に1回で効果ある?』

などのトレーニング頻度の内容があります。

 

これも一概に“週〇回”とは、断言できませんが、本気で身体を変化させたいという高いモチベーションの方は、最低でも週3回程度はトレーニングした方が良いと思います。

基本的には、その方の運動歴やトレーニングレベル、ライフスタイルによって適切な頻度は違いがあります。

僕の個人的な意見としては、週1回のトレーニングではその1回がどれだけきつい内容であってもプラスの変化をもたらすのは難しいと思います。

 

参考までに僕のトレーニング頻度はというと、現在は週5回です。

トレーニングを開始した初心者の頃は、週3回でした。そしてトレーニング歴が長くなるにつれ、回数が増えていき毎日していた時期もありました。

さすがに毎日だと、筋肉はもちろん関節などを休ませる事が出来ないので長くは続きませんでした。

なにより、彼女とデートする事や、友人とお酒を飲む事も出来なかった事が週5回に落ち着いた1番の要因かも知れません。

体脂肪率を1桁に③

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前回の投稿では体脂肪率を減少させていく2つの手段を挙げました。

①筋肉量はそのままで、体脂肪量を減少させる

②体脂肪量はそのままで、筋肉量を増加させる。

の2つです。

 

では、この2つの手段でより確実に、より早く、目標達成出来るのはどちらでしょうか?

僕は“①筋肉量はそのままで、体脂肪量を減少させる。”が最良の手段だと思います。

なぜなら、前回の投稿で体重100kgで体脂肪率20%の例を挙げました。①、②の方法で5kgづつ質量を変化させましたが、より大きな体脂肪率の減少があったのは①の方法でした。

そして何より、②のように純粋に筋肉量だけを増加させていくのは、とてもとても困難な事です。(僕の才能の無さも理由にありますが、僕が1年中トレーニングを継続して増加する筋肉量はせいぜい1、2㎏です)

筋肉量を増加させているうちに、人生が終わってしまいます。

 

一方、①のように体脂肪量を減少させていく事は、適切な食事、適切なトレーニングを実行出来れば3ヶ月程度で5kg減少させる事も充分可能です。(体脂肪量が減少していくような栄養状態は筋肉量の減少も起こり易いのでトレーニングとたんぱく質の摂取は一層の心掛けが必要になりますよ)

 

つまり、今回の友人の質問への回答は、体脂肪量を減少させる為に、徹底的にストイックな食事を継続し、筋肉量を減少させないようにトレーニングで筋肉を刺激しまくれ!ということです。

具体的な食事内容やトレーニング内容を記していないのは、こんな僕のようなブログでも光栄にも多くの方が読んで下さっている為、全ての方にマッチする具体例が見つからず、誤解を与えてしまうのを避ける為です。

具体的なアドバイスは個別にさせて頂きますので、facebookなどのメッセージでも頂ければ喜んでお答えします。

体脂肪率を1桁に②

人間の身体を構成しているのは、筋肉(心臓、内臓、骨格を含む)・脂肪(皮下、内臓含む)・血液・骨・皮膚・毛・体液などがあります。

成人の人間が身体の構成要素で自らの意思で質量を増減可能なのは筋肉と脂肪だけです。
(髪が伸びたり、水をがぶ飲みしたっていうのはなしですよ)

つまり、筋肉と脂肪以外は常に同じ重さがあるので、体脂肪率や体重の変化は全て筋肉か体脂肪の質量の変化という事です。

 

体脂肪率を低くする方法は大きく分けて2つ。
①筋肉量はそのままで、体脂肪量を減少させる。

②体脂肪量はそのままで、筋肉量を増加させる。

 

体脂肪率の求め方は、
【体脂肪量/筋肉量+体脂肪量+その他】×100です。

体重100㎏で体脂肪率20%の方を例にすると、
【20㎏/30㎏+20㎏+50㎏】×100=20%という式が成り立ちます。

①の場合(体脂肪量を5㎏減少させる)
【15㎏/30㎏+15㎏+50㎏】×100=16%

②の場合(筋肉量を5㎏増量させる)
【20㎏/35㎏+20㎏+50㎏】×100=19%

それぞれ5㎏を変化させるとこうなります。
この様なアプローチを続けていくと、いずれ体脂肪率は1桁台になります。

しかし、計算上はこの様に簡単に出来ても現実はどうでしょうか…

③へ続きます。

体脂肪率を1桁に!

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友人から質問を貰ったので、僕の考えを書きたいと思います。

質問内容は、
『トレーニングをしているが、体脂肪率を1桁にしたい!
どうすればいいの?』
というものです。

素晴らしい目標です!

やはり、トレーニングをしている男性ならば体脂肪落として、筋肉の輪郭がクッキリ見えるような体にしたいという想いは誰もが持っています。

特に“シックスパック”と呼ばれるバリバリに割れた腹筋は理屈抜きに魅力的です!
この“シックスパック”も体脂肪率を1桁にした者だけが手に入れられる勲章だと思います。

では、この体脂肪率を1桁にすることにはどうすればいいか?です。

基本的には、かなり難しい目標であり、そう簡単にはなれません。
(遺伝的に体脂肪率が低い方は例外です)

事実、フィットネスジムで“体脂肪率1桁台”の男性は1割り程度しかいないと思います。

しかし、正しいアプローチと強い気持ちがあれば達成可能です。

まず、1つ知っておいて欲しいのはトレーニングだけでは難しいということです。

長くなりそうなので、次回に持ち越します!

シーズンイン

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今年もようやく温かくなってきて、いよいよ春です!

1、2、3月はトレーニングも食事もぼちぼちという感じでしたが、今日から本格的に2013年版の身体造りを本格的に開始します。

8月ぐらいには、去年よりもほんの少しでもいいのでレベルアップ出来ていればと思います!

その為には、1日1日を大切に決して妥協しないように取り組んで行こうと思います。

共通点②

前回につづいて、上手い人の共通点の2つ目です。

それは、“スタートポジション”がしっかりしている事です。

『良いトレーニングをされているな』と感じるトレーニーの方は動作を開始する前に必ずきっちりと“スタートポジション”を作ります。
トレーニングにおいて、“スタートポジション”は“フィニッシュポジション”でもあるので当然、質の高い動作になります。

『何事もはじめが肝心』

『終わり良ければすべて良し』の両方の格言をクリアしています。

一方、下手な人はバーベルを握ったら直ぐに動作を始めたり、マシンに座って足の位置も全く気にせず動作を始めたりされる方が多いように感じます。

こちらは適切な格言が見つかりませんでした…

1回の動作での差は、微々たるものかもしれません。しかし、10回、100回、1000回反復するとその差は凄い差になります。
“スタートポジション”を見直す事は、それだけでレベルアップに繋がると思います。

上手い人の共通点①と②は、難しい技術や知識はいりません。

心掛けるだけです。

トレーニングの成果が出る出ないは案外そんな小さな事にある気がします。