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ケーブルフロントレイズ

最近の肩のワークアウトで私が気に入っているのが、こちらのケーブルフロントレイズ!

 

 

ケーブルを一番下にセットして、ストレートグリップではなくEZグリップを装着して下さい!

 

動画の庸三のように上半身を丸めたまま挙げてみて下さい!

 

ケーブルのテンションが掛かり続ける事でどのポジションでもキッチリ負荷が掛かり、EZグリップを使用する事でトップポジションで内旋され非常に収縮感が良いはずです!

 

肩のフロントヘッド狙いに是非お試し下さい!

胸トレ

今日は昨日の予告通り、庸三とのワークアウトでした。

 

今日は胸を!

 

 

まずは庸三の得意種目ベンチプレス。

こちらが以前の85kg3reps

 

そしてこちらが今日の85kg3reps

 

同重量ですが、非常にパフォーマンスが良くなっています!

もう少し、この重量でやり込みます!

 

次は最高のマシン、ハンマーのインクラインプレス。

 

もう少しトップポジションで絞り込んでいく(スクイーズ)意識が欲しいところです。

 

3種目目はスミスマシンでインクラインプレス。

 

こちらもトップでの収縮を大切にしたいですね。

 

4種目目はペックデッキフライ。

 

かなりフォームが良くなってきましたね!

 

胸・肩・腕の筋量も確実に増しています!

 

 

ここで庸三がギブアップした為、今日のトレーニングは終わりでした・・・

おまけで私の動画をいくつか。

BP

 

 

インクラインプレス

 

 

スミスインクライン

 

インクラインプレスでは胸に付くまでは下ろしません。

 

参考にしてみてください!

肩トレ

今日は恒例の庸三のトレーニングです!

 

今回も2週間ほど空いてしまいましたので、気持ちが切れていないか心配していましたが、きっちりと自主トレをしていたようで、身体の張りもまずまずでした。

 

そして、今日は肩を!

 

まずはバーベルのバックプレス。

多少、大胸筋上部を使って構いませんので重量を扱って全身でプレスします。

 

あまり、バーベルを深く下ろし過ぎると肩関節を痛めやすいので気をつけて行ってください!

 

次は、ハンマーのショルダープレス。

庸三もやっと妥協せずに追い込むようになってきました!

 

次は、ケーブルのフロントレイズ。

 

ケーブルを股の下に通して額の高さまであげましょう!

 

次はダンベルサイドレイズ。

この動画のフォームは素晴らしい、お手本のようなフォームです!

首に力が入ってしまう庸三の癖は改善ポイントですね。

 

次はダンベルリアレイズ。

 

続けて、マシンのリアデルト。

 

庸三の肩のトレーニングもかなりレベルアップしています!

 

トレーニング後には素晴らしいパンプアップを見せてくれました!

 

 

脚トレ

今日は先程、エニタイムで脚トレをしてきました!

 

最近の私の脚のトレーニング動画を少しご紹介します!

 

 

まずはフロントスクワット125kg×3reps

 

この重量と回数は先日と同じですが、少しづつパフォーマンスは向上している手応えはあります。

次は120kg×5reps

 

フォームはかなり乱れていますが、これが現在の私の偽らざるパーソナルベストです。

 

 

私は、3~5回しか出来ない重量を扱うトレーニング種目の際は、100m走を走るようなパフォーマンスをしたいと考えています。

 

『どこの筋肉を使う!』や『筋肉に効いている!』などとは考えず、15~20秒程度の短時間に『全身を使い、完璧な動きをしよう!』ということのみに集中しています!

 

ですので、私は3~5回程度の高重量のトレーニングはトレーニングとは考えず、一つのスポーツパフォーマンスをしているという考え方です!

 

次は、最近人気のある種目のブルガリアンスクワットです。

 

こちらは後脚をベンチに乗せるよりも、動画のようにバーベルに乗せる方がやりやすいですね。

 

 

この種目のように、10回程度行う種目は、ターゲットの筋肉を常に意識し負荷を乗せて、ダメージを残すような動きを心掛けます。

 

 

これらは、あくまで私のトレーニングに対する考え方ですが、種目や回数、目的によってトレーニング中の意識も変えていくことをお勧めします。

 

 

トレーニングメニューの見直しなどはご相談ください!

 

お尻には

最近、SNSではお尻のトレーニングが流行っていますが、お尻のエクササイズでNo. 1は間違いなくこちらです。

 

 

ウォーキングランジ!!!

 

 

決して重い重量で行う必要はありません。

 

一歩一歩丁寧に踏み込んでいくだけです。

 

トレーニングに不慣れな女性でしたら、重りを持たずに手を腰に当てて行うだけで十分です!

 

 

ジムに通われている方は、スタジオの空き時間に、屋外でランニングやウォーキングをされている方は公園や駐車場で行なってみて下さい!

インクライン・ダンベルプレス

最近はこちらのブログでお馴染みの庸三ですが、ベンチプレスだけでなく、インクライン・ダンベルプレスも非常にレベルアップしています。

 

以前のインクライン・ダンベルプレス

 

 

先日のインクライン・ダンベルプレス

 

扱うダンベルが重たくなっているのは、この種目に慣れたから・・・という程度ですが、フォームはかなりの改善・レベルアップをしています!

 

 

なんだか雰囲気出てきましたね!!!

 

 

ダンベルの軌道、可動域、胸椎の柔軟性、そして何より目線が良いですね!

 

皆さんも参考にしてみて下さい!

久々のBP

今日は2週間ぶりの庸三のセッション。

 

 

皆さんに動画を楽しみにして頂いていますので、今日も庸三の動画を!

 

 

今日は久しぶりに胸のワークアウトでしたが、庸三の得意部位です。

 

 

以前と比較してのベンチプレスのクオリティーの高さにご注目下さい!

 

 

まずは、1月8日に85kg3repsの試技を。

 

そして今日の85kg3repsの試技がこちらです。

同じ重量・同じ回数ですが、明らかにパフォーマンスの質は向上しています。

 

何も重量がアップするだけが強くなるという意味ではないのです。

 

これが、トレーニングが上手く強くなるということです!

 

 

その日その日の重量に振り回され、上がった!下がった!と一喜一憂しているのではなく、この庸三のようなトレーニングをしている人間が結果的に重量もどんどん飛躍させていきます!

 

 

まあ、私が『止めとけ!』と忠告したのに調子に乗って重量をアップさせるとこのように中途半端なことになります。

 

重量を上げるのは、もっともっと先で良いです。

 

庸三の場合は85kgのパフォーマンスがもっともっと完璧になってからです。

 

それができれば、87,5kgではなく90kgで出来るようになるでしょう!

 

皆さんも庸三の取り組みを参考にして頂くとベンチプレスが伸びると思います!

 

 

※動画では、私がいつでも補助に入れる為サイドのセーフティーバーを外して行っておりますが、お一人でベンチプレスをされる際は必ずセーフティーバーを適切な高さにセットし行って下さい!

ワンハンドロウイング

週末は庸三とのトレーニングの日ですが、今週は三連休ということで、『彼女と旅行に行くから今週は休みで!』と連絡がありました。

 

羨ましい限りです・・・

 

 

ということで、今日はトレーニング動画がありませんので、先週のワンハンドロウイングの動画をアップしておきます。

 

 

 

ワンハンドロウイングはとてもバリエーションの多い種目で、身体の角度やダンベルの可動域、動かし方などでターゲットとする部位を選択できます。

 

この動画では、30kgのダンベルまでしかないジムの為、身体を少し立てて可動域も小さくして行なっています。

 

 

ワンハンドロウイングはスタートポジションでの形が非常に大切ですので、くれぐれもなんとなくで動作を開始しないようにして下さい。

 

そして、この種目も必要以上に重いものを扱う必要はありませんので、ダンベルを正しい軌道で動かせる範囲で可能な限り重いもので行うようにしましょう。

3日後

トレーニング頻度を落とすとこうなります!

 

『増えないからもっと食べよう!』という発想も大切ですが、食べる量を増やすという事は消化・吸収の為に内臓はもっと頑張らなくてはなりません。

 

 

もっと頑張ったら…もっと疲労しますね。

 

 

疲労が溜まり、身体へのストレスが強くなると体重は必ず減ってしまいます。

 

 

減量時もそうですが、増量時は特に、足し算だけでなく引き算も大切です。

 

 

増えないから・・・“もっとトレーニングしてもっとたくさん食べる!”というのは、はっきり言って根性論になってしまっています。

 

根性だけで身体が変わったら、根性野球を強いられてきた私は苦労しません(笑)

背中を改善するぞ!

今日は週に一度の庸三とのトレーニング。

 

こちらで庸三のトレーニング動画をアップして、皆さんにご覧いただいている事で、

 

『庸三さん、身体変わってきたね!』

『庸三さんはベンチプレスが強い!』

 

と声を掛けて頂く事が非常に多くなり、そのお褒めの言葉を本人に伝えたら、かなり調子に乗っていました。

 

そんな庸三ですが、『前回、背中のトレーニングで課題が残ったので、今日も背中を!』という事でした。

浮き彫りになった課題を放置しておかないのは、さすが一流のビジネスマンだな・・・と感じました。

 

という事で、今日の背中の流れを動画で!

 

前回とは随分フォームを改善しながら行いました。

 

今日も最初はチンニング!

身体の反り方は非常に良くなっています!

 

あとは身体が前後にスイングしてしまうのを抑えたいですね。

 

お次はベントオーバーロウイング。

こちらは非常に技術を要するエクササイズですが、バーベルを引く方向と上体の角度をターゲットの部位に合致させる事がポイントです。

 

こちらは私の動画。

 

 

三種目目はハンマーのプルダウン。

前回より胸椎の柔軟性が意識出来ています!

 

四種目目はハンマーのローロウ。

こちらは前回の課題である首の反射を抑えるために、あえて天井を見た状態で引きます!

 

『首で引く!』という感覚から『背中を使う!』という感覚が掴みやすいです。

 

ラストはダンベルでのワンハンドロウ。

こちらは元々綺麗なフォームで、庸三も元から『効きやすい!』と言っていた種目です。

 

元から綺麗に出来ていてフィーリングの良いものを無理にいじる必要などありません!

 

ざっとご紹介しましたが、前回のフォームとは雲泥の違いな事がお分かり頂けると思います!