今日の胸トレーニングで初めて利用したワイド・チェストプレス。
下に絞り込みながらプレスする感覚は非常に良かったです。
しかし、ハンマーストレングスのマシンの欠点であるフレームの大きさが気になりました。
おそらく、180cm以上ある方がピッタリと合うサイズだと思います。
私ぐらいの平均的な身長の男性の場合、あまり可動域を取り過ぎると、関節に負荷が掛かり怪我をするリスクが高まります。その為、ストレッチポジションの可動域を制限せざるを得ません。
ですので、収縮ポジションを重視するという位置付けで利用します。
このマシンに限らず、ハンマーストレングスのマシンを利用される方は、ピッタリハマらない場合は収縮ポジションを重視する気持ちで割り切って利用すると良いかと思います。
ハムストリングスをターゲットに行うダンベルでのデッドリフト。
ルーマニアンとスティッフレッグの中間で行います。
DDL 動画
骨盤を僅かに前傾・後傾と動かす事が1番のポイントです。
多くの方が左右差を持っています。
それは骨格的にも動作パターンとしても。
人間の構造的にも臓器は左右対称ではないし、利き腕や利き足という概念がある為、左右差はあって当然なのですが、やはりトレーニングのフォームは左右対称に動くのが理想だと思います。
私のトレーニングの中で最も左右差が生じるのが、シュラッグです。
左右差はもちろん感じますが、毎レップ違う動きをしているかのような悪い感覚です。
肩甲骨の動きや頚椎の動きから改善が必要です。
このケーブルでのプルオーバー良いですね!
明日、取り入れてみます。
脚のマシントレーニングで比較的人気の45°レッグプレス。
45°レッグプレス
最近はこのマシンを設置しているジムも少なくないので、殆どの方が行った経験があるかと思います。
シートに座り込んで行い、重い重量が扱えるので好んで選択している方も多いですね。
私からのアドバイスとしては、このマシンはあまり変なやり方をしない事です。
お尻を鍛えたいから…といって、フットプレートのかなり高い位置にポジショニングしたり、内転筋を鍛えたいから…といって、ガニ股にし過ぎたり。
基本のやり方をしていれば、バランス良く鍛えられるように作られています。
効かない理由は足の位置ではなく、可動域や動作スピード、力を入れるタイミングや場所が原因の事が殆どです。
まずは基本の形を完璧にマスターしましょう。
インクライン・バーベルベンチプレス
インクライン・バーベルベンチプレス
最近の研究では大胸筋上部にはそれほど効果的ではない…という話もあるようです。
私は大胸筋中部の上寄りという考えで行います。
私の場合はあまり深く降ろすと、肩関節に負荷が掛かりすぎるので5cmぐらい間隔がある局面で切り返します。
今日は胸のトレーニングでしたが、普段とは刺激を変える為に、オール15repsでのトレーニング。
DBP 40kg×15reps
私のトレーニングは筋力・筋肉を向上させる為にはハイレップスのトレーニングではなく、ロー又はミドルレップスだという考え方の柱があります。
しかし、どんなに理論に則った方法でも、身体や脳が慣れてしまっては大きな変化は望めません。
そんな時は真逆の事をする事で身体と脳にサプライズを与えます。
(特に脳にです)
慣れない事をすると一時的な反応は良くなります。
そういった意味では毎回、違うトレーニングメニュー・重量・回数で行う事が最も良いのかも知れません。
明日は、脚のトレーニングで真逆の順番で行ってみようと思います。
ハンマーのラテラル・レイズ。
こういったラテラル・レイズのマシンは様々なメーカーの物を使用した事がありますが、今までで最もやりやすいマシンでした。
しかし、胸パッドの使い方が最後まで謎でした…
どなたか教えて下さい。
ダンベルを使用したショルダープレスはその名の通り肩をターゲットにしている種目です。
ダンベル・ショルダープレス
重量に意識が行きすぎて、必要以上に肩甲骨を寄せアーチを作ってプレスしてしまうと、負荷は胸へ逃げてしまいます。
気を付けて行って下さい!
今日は時間がイレギュラーだった為、珍しい場所でトレーニングさせて頂きました。
胸トレーニング。
まずはプレス系
DBP
スミスIBP
私は基本的に胸のプレス系は6〜8reps以下でしか行いません。
6repsを数セット、8repsを数セットという流れです。
その後はアイソレーション種目のフライなどを行います。
こちらは10〜12repsの設定です。
どの部位のトレーニングも同じですが、『基本種目を深く考え、徹底的に正確に行う!』というのが、私の身体作りの一貫したテーマです。
MEN'S PHYSIQUE 2014 全日本優勝 パーソナルトレーナー 阿部和也