数あるウエイトトレーニングの種目の中でも、一二を争う程、奥が深い種目がサイドレイズだと思います。
私は過去に指導を受けた方に『サイドレイズを見れば全てが分かる。』と言われた事があり、最近になりその言葉の意味が少し理解出来る様になりました。
サイドレイズは様々なやり方が指導・紹介されていますが、やはり私は基本のやり方・フォームが最高であり究極だと思っています。
・トップで小指側を挙げる
・上半分だけやる
・降ろす時に粘る
・一切チーティングを使わない
などなどありますが、そういう事ではありません。
基本種目を丁寧に行うだけ！
全てはそれに尽きます。
ケーブルやベンチ、その他のアイテムを工夫して組み合わせる事で、様々な種目が可能になります。
私は柔軟な発想をすれば、鍛えられない部位は存在しないと考えています！
私のベントオーバーロウのフォームは上体を起こして、股関節と膝関節のクッションを使いながらテンポ良く引きます。
ベントオーバーロウは上体を寝かせすぎたり、ストリクトにやり過ぎると腰や頸を痛める可能性が高いので、現在はこのフォームに落ち着きました。
トレーニング中に掛ける言葉で『スクィーズ』という言葉があります。
強く握る、絞り込む、圧力を掛けるなどの意味がありますが、トレーニングでは“収縮させる”という意味で使用します。
あのミロスはパーソナルトレーニング中に『スーパースクィーズ！』と連呼します。
そのスクィーズですが、スクワットやデッドリフトなどで立ち上がった際に臀筋をスクィーズさせて、『お尻に効かせる』という方がいますが、これは考え方として間違っている気がします。
バーベルは重力方向にしか負荷が掛からないのに、臀筋は水平方向に収縮させているからです。
文章では分かりにくいかと思いますが、スクワットやデッドリフトで臀筋をスクィーズするならば以下の写真のような水平方向からの負荷が掛かっていなければ意味がありません。
ですので、女性でお尻を鍛えたい！という方は写真の様な負荷の掛かり方を取り入れてみて下さい。
その意味では、仰向けに寝て重力方向に負荷が掛かっているヒップスラストは理に適った動作といえます。
良い説明図です。
しかし、あまり拘りすぎず自分の骨格やバランスを考えて良いフォームを習得したいですね。
本日は肩のトレーニング。
現在のメインはバックプレス。
あまり深く下ろし過ぎると肩関節や頚椎を痛めてしまうので注意して行います。
しかし、浅過ぎるのは論外なので、自分にとってベストな可動域を探しましょう。
こちらのブログでしつこいぐらい注意喚起していますが、ベンチプレス、スクワットなどをパワーラックやベンチプレス台で行う際は必ずセーフティバーを適切な位置に設定して下さい。
ジムにスタッフがいる時も必ずです。
なぜ必要か…
この動画を観て頂ければ分かると思います。
セーフティバーがなければ、そのまま首に落ちて気道が潰れて死んでいた可能性もありました。
今日もかなり多く危険な場面を見ました。
絶対にセーフティバーをして下さい。
今の私にとって本当に必要なマシン。
ハンマーのローロウ。
下から斜めに引き上げる動きはフリーでは中々軌道を作る事が出来ません。
このマシンに出会えて幸運です！