調整を始めて、約3週間です。

 

先日の投稿でも書きましたが、この3週間はハイペースにならない様、自制気味に進めてきました。

 

今日現在でこんな感じです。

 

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コンテスト二ヶ月前の状態としては、予定通りです。

 

僕は、ここからの5週間がとても大切な期間だと思っています！

 

また、逐一写真で途中経過をアップします。

 

 

 

 

7月21日は東京クラス別ですね。

 

観戦に行こうかな…

 

僕は調整の時期に入ると、1日の最後の食事では米、パン、麺などの炭水化物は摂取しなくなります。

 

その代替えとして、野菜からの繊維や微量の糖質は摂取量を増やします。

 

そして、肉や魚からの動物性たんぱく質はもちろん、豆腐やブロッコリーからの植物性たんぱく質も意識的に増やして行きます。

 

最近の僕のお気に入りのサラダはこちらです。

レタスたっぷり、ブロッコリー適量、木綿豆腐半丁、全卵1個、トマト1／2です。

 

このサラダだけでたんぱく質10〜15gほど摂取出来ます。

 

僕の場合は、鶏肉や魚にプラスしてこのサラダを必ず食べています！（ドレッシングはノンオイルの物を日によって変えながらです）

 

しかも、男性の1人暮しの方でも5分もあれば出来てしまう超簡単メニューです！

 

もちろん、サラダ大好きな女性のダイエットにも最高なメニューです。

 

晩御飯の炭水化物をカットしてみようかな…

 

とお考えの方は、1度お試し下さい。

 

微量の炭水化物は野菜から摂取出来ますし、植物性たんぱく質もしっかりと摂取出来ますので、夏に向けてのダイエットや減量にはかなり効果的です！

 

 

今日は残念ながら、サッカー日本代表は負けてしまいましたね。

 

しかし、まだ1試合終わったばかりです。初戦を落としてしまうと、精神的に厳しくなると思いますが、予選リーグの残り2試合を勝って決勝トーナメントに進出して欲しいです！

 

僕もサムライブルーのウェアで仕事です！

 

 

今回のW杯のように、他のスポーツを観戦していると、一流選手達の肉体を観てかなり刺激を戴けます！

 

僕も先日、調整に入ったのですが、この時期に注意したいのは、減量モードに入って気合いが入っているからといって、いきなりフルスロットルで体重を落としてしまわない事です。

 

僕が意識しているのは、“段階的に削って行く”という事です。

 

引き出しを、一つ一つ開けていく感じで、減量に関する知識や技術を少しづつ身体に注入していきます。

 

間違っても、スタートと同時に引き出しを全開にする様な愚行はしてはいけないと思います。

 

とはいえ、僕も気合いが入ってロケットスタートをしてしまうタイプなので、ゆっくりゆっくり絞って行きたいと思います。

 

 

先日の投稿で、有酸素運動について触れましたが、今日はその話を。

 

まず、僕の調整はトレーニングと食事によって90%行います。

 

可能ならば、100%をトレーニングと食事によって行なってしまいたいのですが、それでは頭打ちになってしまったり、完成度が甘いと感じる為、最終手段として有酸素運動を足していきます。

 

あくまで僕の経験ですが、減量の初期から有酸素運動を導入してしまい、食事と有酸素運動を並行してしまうと、有酸素運動で一次的に体重が減少しているだけなのに、減量が上手く行っていると勘違いしてしまう可能性があります。

 

そして、やればやるほど落ちなくなり、有酸素運動は時間が長くなる一方。

 

そして、食事を見直そうと思っても、今までが中途半端だったから、今さらどうしようもない…

 

食べる量を減らすしか、選択肢は残っていない…

 

脂肪を削り落として、筋肉を残さなければ、減量は成功とは言えないのに、見る見るうちにサイズダウンしていき、絞ったというよりは細くなっただけ…

 

こんな経験をした為、僕は減量で有酸素運動に頼る事はしません。

 

減量終盤での、ジョーカーという位置付けです。

 

もちろん、今年の調整もそのスタイルで進めます！

 

 

 

 

 

まずは、ここからトレーニングと食事で仕上げていきます！

 

 

先日のDVD撮影の投稿で、アップした写真について、予想以上に質問やお声を戴いたので少し詳しく書きます。

 

『写真が小さくてよく見えねーよ！！！』

 

『炭水化物は摂ってないの？』

 

『それって減量中？それとも増量中？』

 

『その身体でそれだけ？』

 

『それ昼？晩？』などなど。

 

 

 

 

まず写真をアップにします！

 

 

内容は鶏胸肉のハンバーグ、卵焼き、サラダ（ブロッコリー、にんじん、レタス、プチトマト）です。

 

これで、たんぱく質４０ｇほど摂れます。

 

ちなみに、この食事は減量期、増量期に関わらず僕のベーシックな質と量です。

 

ここに、おにぎりやパスタ、パンなどの炭水化物を追加して調整していくという食事スタイルです。

（僕は玄米や全粒粉のものはあまり摂取しません）

 

撮影当日もトレーニング後の食事では、このランチボックスにおにぎりを１つ摂っています。

 

このランチボックスが昼か？晩か？ということについては・・・

 

僕の場合、食事のタイミングとして昼だとか、晩だとかという意識がありません。

 

基本的な考えとして、３、４時間に一度食事を摂取するというタイミングです。

 

ですので、このようなランチボックスを２、３個持参して家を出て３，４時間おきに食べています。

 

タイミングの問題で、時には駅のホームや公園のベンチで食べることもあります。

 

そして、最後に

 

『その身体でそれだけ？』

 

という事についてですが・・・

 

これだけなんです！

 

僕レベルの筋量の人間はこの程度の食事量で十分だと思います。

 

よく、身体を鍛えているからと言って、１回の食事で、チキンを３００グラム、卵の白身１０個、豆腐、納豆、ツナ缶３つ、挙句の果てにプロテインを流し込むという人を見掛けますが、はっきり言って無駄でしょう。

 

よく見る筋肉雑誌を鵜呑みにして、

 

『アメリカのプロボディビルダーはこのぐらい食べているからオレも・・・』

 

『とにかくたんぱく質をたくさん摂取するんだ！！！』

 

などと言って、必要以上にたんぱく質を摂取したり、暇さえあればプロテインを飲んだり・・・

 

プロになるような筋量豊富なトレーニーならともかく、７０ｋｇ、８０ｋｇ程度のトレーニーにそんな事をする必要はないと思います！

 

 

 

大切な事は、適切なタイミングに適切な量の栄養素を妥協せずに摂取するという事だと思います！

 

僕の場合は

 

『１０％がジムで、９０％がダイエットで！！！』

 

と考えています。

 

『ジムに通っているけど、飲み会が多くて・・・』

 

『甘い物が辞められなくて・・・』

 

『冬はおいしい物が多いから・・・』

 

そんな言い訳しているうちは、６パックのオーナーには一生なれません！

 

忘年会を言い訳にしていませんか？

 

ダイエット目的であれ、体重制限のあるスポーツ選手であれ減量終了後の食事内容や食事量、タイミングなどは、かなり難しいテーマだと思います。

 

減量期間中に節制していた為、思いっきり好きな物を好きなだけ食べて発散したい気持ちと、それを行動に移してしまうことへの不安や恐怖感があります。

 

特にダイエットに成功して、目標の体重や身体を手に入れた方は少しでも甘い物を食べたら身体が戻ってしまうのではないか…と考えてしまい今後の食事悩む事も多いと思います。

 

しかし、ダイエット中の食事をそのまま継続する訳にはいきません。
なぜなら、ダイエット中は体脂肪や体重をマイナスにしていく為、身体の栄養状態としては決して良好とは言えません。

 

ダイエットの大詰めになると栄養失調に近い状態までなるスポーツ選手もいます。

 

 

 

では、ダイエット後の食事はどの様に取り組んで行けば良いか？

 

僕の考えは、『石橋を叩いて叩いて、叩きまくって渡れ！』です。

 

試合後に体重が戻ってしまっても良いスポーツ選手やコンテスト後に大幅なバルクアップに入るボディビルダーなどは、ある程度の脂肪が乗ってしまっても、次の試合やコンテストまでに計画的に取り組めば問題ないと思います。

 

しかし、そうでない方は自分の目安にした数字(体脂肪率や体重)を常に把握し増減をシビアにチェックしながら食事の内容や量を探って行くべきです。

 

『これをこのぐらい食べると体重が増える！　　でもこのぐらいであれば、そんなに変わらない！』

 

や

 

『１日の中でこのタイミングなら少し甘いものを食べても大丈夫！』

 

『明日は飲み会だから今日はストイックに減量中のような食生活にしよう！』

 

など、様々な工夫をする事で体脂肪率や体重を安定させて行く事が必要です。

 

２、３日で増えてしまった物は２、３日節制をすれば取り戻せます。

 

その様にして、慎重に慎重に減量後の身体を自分のものにして行きます。

 

僕の指導経験では３～４ヶ月程キープする事が出来れば、取り組んだ減量は成功したと言えると思います。

 

ここで一番注意したいのは、〇〇が☆☆しているから、私も大丈夫！や●●が★★食べているから私も良いんだ！と思ってしまう事です。

 

人間の身体の反応は千差万別です。自分自身にベストな方法を試行錯誤しながら見つけていくしかありません！

 

今回はヨガがダイエットやシェイプアップに有効なのか？

という事について。

僕の考えは、

『趣味や楽しさを求めたり、心身のリラックスには最高だが、ダイエットには有効ではない！』

です。

運動強度や難しい理由を挙げればキリがありませんが、一番の理由は意外にもヨガのインストラクターは太っている方が多いからです。

ヨガのインストラクターの方々のイメージといえば、スリムで美しくシェイプアップされていてどこか神秘的な雰囲気を醸し出しているという感じです。

確かに、僕の周りにもそのような美しいインストラクターがたくさんいらっしゃいます。

しかし、そうでないインストラクターがいるという事は、ヨガのエクササイズそのものにシェイプアップ効果はあまりないという事の証明です。

1日に５～７本ものレッスンをほぼ毎日行っているのに、シェイプアップしないのです…

やはり、食事の質がシェイプアップを作り出す事は、間違いないと思います。

とはいえ、ヨガに限らずベーシックなウエイトトレーニング、加圧トレーニング、スロートレーニング、ピラティス、エアロビクスなどのインストラクターにも太っている方はたくさんいるので、エクササイズのみでのシェイプアップはなかなか難しいという事が言えます。