「ダイエット・減量」カテゴリーアーカイブ

“糖類”

今回は、

 

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】

 

の中の“糖類”について書きます。

 

【糖類=単糖類+二糖類】

 

という図式です。

 

『単糖類』とはブドウ糖、果糖、ガラクトースの事を指します。

20071122-020

 

これらは、清涼飲料水やジュース、調味料、フルーツなどにたっぷり入っています。

 

『二糖類』とは砂糖、乳糖、麦芽糖の事を指します。

E7A082E7B396EFBC92EFBC92EFBC92EFBC92EFBC92EFBC92

 

これらは、単糖類が2つくっついたものです。

 

代表的なものは【ブドウ糖+果糖で出来ている砂糖】です。

 

他には牛乳水飴にたっぷり入っています。

 

この『単糖類』と『二糖類』は構造がとてもシンプルな為、単純炭水化物とも呼ばれています。

 

これらは糖質の中でも“急激に血糖値を上昇させる”という特徴を持っています。

 

ですので、身体作りにおいてこの“糖類”の摂取量や摂取タイミングは最も重要なファクターとなると言っても過言ではありません。

 

おデブちゃんでこれが嫌いな人はいませんよね。

 

つまり、これがどうゆう役目をしているかは、言わずもがな…

 

なんだか、かなりマニアックな内容になってしまっていますが、読んで下さっている方々に正しく伝わっているのだろうか?

“糖質”

炭水化物-thumb-500x363

前回に続き“炭水化物”の話です。

【炭水化物=糖質+食物繊維】と書きました。

今回は“糖質”についてです。

【糖質=糖類+三糖類以上+糖アルコール+人工甘味料】

という図式です。

かなりややこしい事を書きましたが、この“糖質”について理解する事が身体造りにおいて重要な事です。

今の食品や飲料はこの辺りの言葉を都合良く利用して、健康食品やダイエット食品を装っているので要注意です。

例えば、“糖質”の摂取に注意している方が、“糖類ゼロ”の飲料を安心して飲んでしまったら糖類以外の“糖質”を多量に摂取してしまっている可能性があります。

意味が伝わりにくいかな…

次回からはこの1つ1つを説明していきます。

“炭水化物”

炭水化物-thumb-500x363

そろそろ、気候も暖かくなり夏に向けてダイエットや減量を計画されている方もたくさんいらっしゃると思います。

ダイエットや減量に付き物なのが、食事制限です。

この食事制限の内容で今まで再三論議されているのが、

『炭水化物を制限するのか?脂質を制限するのか?』です。

ここでは、どちらが正解かという事ではなく、“炭水化物”という言葉にはもう少し細かい分類がある事を理解してほしいと思います。

ダイエットや減量は理解している知識がそのまま結果に直結しますので、少しでもお手伝いが出来ればと思っています!

まず、

【炭水化物=糖質+食物繊維】

だという事です。

次回はここからもう少し掘り下げて行きます。

“きついダイエットがイヤ!?”

雑誌やTV、blogなどを見ていると“きついダイエットがイヤだから、軽い運動とストレスのない食事で簡単に痩せたい!”

というような事がよく書いてあります。

コラコラ・・・

『日常生活という名の軽い運動とストレスのない食事という名の暴飲暴食で太ったくせに都合の良いこと言ってはいけません。』

僕は極端な言い方をすればダイエットは“正しい我慢をする”事だと思っています。

確かに“我慢する”とはいえ、闇雲に激しい運動をする事や、とにかく体重を落とすために栄養素などを考えず食事量を減らす事は間違っていると思います。

“正しい我慢をする”ためにすべき事は、まず自分自身の身体の状態を把握し自分にとって必要な運動はどのような種類の運動なのかを見極める事。
そして、今までの食習慣を洗い出しダイエットを成功させる為に、摂取すべき栄養素と、摂取を避けるべき栄養素を明確にする事です。

それが明確になったら、真面目に、愚直にそれを続ける事です。
それしか方法はありません。

ここで2つの事がよく起こります。

①別の人がダイエットで、自分とは違う運動をしているので、なんとなく自分もそちらの運動をやりはじめてしまう。
そして、どちらも中途半端になり効果が出ないので運動を辞めてしまう。

②世間で言われている、バランスの良い食事とは違うので、なんとなく不安になり摂取を避けるべき栄養素をたくさん摂取してしまう。
そして、結局何を食べれば良いのか分からなくなり、以前の暴飲暴食が復活…

ダイエットで失敗する方は、この2パターンが王道ではないでしょうか?

一度ダイエットに取り組み始めたら、間違った情報に惑わされる事なく“正しい我慢をする”事です。

楽をして太ったのです、キツい思いをして痩せるのが原理原則です。

『基礎代謝』のワナ

ダイエットに興味がある方は、必ず『基礎代謝』という言葉を聞いたことがあると思います。

この『基礎代謝』という言葉、スペシャルシンプルに言うと“呼吸をしているだけで使うエネルギー”って感じです。

ここからが本題なんですが、ダイエットやシェイプアップを目的に運動している方が1度は言われたことがあるセリフ、『筋肉を増やせば基礎代謝が上がって痩せやすい身体になりますよ!』。

筋肉はそんなに簡単に増えないのは以前の投稿で書きました。
それに筋肉を1㎏増やしてもアップする『基礎代謝』は約13キロカロリーです(アメちゃん1個程度)。

筋肉は大きく3種類に分類され、
①心筋(心臓の筋)
②平滑筋(内臓の筋)
③骨格筋(身体活動を行う筋)
があります。
運動で鍛えているのは主に③です。

しかし、『基礎代謝』で③が消費しているのは、全体の約20%弱しかありません。
それに対して、①と②が消費しているのは、全体の約50%にもなります。特に②の中でも肝臓は№1で全体の30%も消費しています。

つまり、筋肉を必死に増やしても『基礎代謝』で痩せやすい身体を手に入れるのは難しいわけです。
それよりも、肝臓や他の内臓をパワフルに活動させる方が確実に『基礎代謝』で痩せやすい身体を手に入れる事が出来るわけです。

そのやり方は…

女性のトレーニング

先日の投稿でダイエット時でも筋肉を大切にしたいと書きました。その事について、特に女性から質問を戴きましたので僕の考えを書きます。

まず、“筋肉を付ける”というプロセスについてですが、中途半端な雑誌や本などにいかにも“簡単に筋肉が付く”などと書いてありますが、今すぐその雑誌や本はゴミ箱へ…。
“筋肉を付ける(正しくは肥大させる)”というのは、とても大変で難しい作業なのです。
パーソナルトレーナーという一般の方よりはトレーニングに精通している職業の僕が1年中トレーニングと食事を意識して増える純粋な筋量は1~2㎏です。

男性と女性によるホルモンの関係や、僕の才能の無さを考慮しても週に1、2回トレーニングをする女性が3ヶ月程度で“脚がムキッとしてきた”や“筋肉が付いて困る”という事はあり得ません。

そう感じるならば、それは“かなりのメルヘンさん”か“天才”のどちらかです。

“かなりのメルヘンさん”は周りにいるトレーナーに相談してみてください。きっと夢から覚ましてくれるでしょう。
“天才”の方は今すぐプロスポーツやボディビルやパワーリフティングを始めて下さい。年収1億円稼げると思います。

つまり、女性は“筋肉が付きすぎる”事など考えず思いっきりトレーニングして下さいということです。

但し、自分自身の身体を理解したトレーニングをするという事が大前提です。やり方によっては太い部位は更に太く、細い部位は細いままになりバランスの悪いスタイルになってしまう為、要注意です。

男性の“筋肉を付ける”についてはまた後日。

ダイエット②

昨日に引き続き②についてです。

②もちろん、体重は減らして行きたいが出来るだけ無駄な脂肪を減らす事でスタイルアップや見た目を変化させて行きたい。

というダイエットの取り組み方。やはりこれが、基本であり理想だと思います。
このダイエットを行っていく上で一番大切な事は、カロリーを消費してくれる筋肉を大切にし、脂肪へと変換されてしまう無駄なカロリーを極力控えるという事です。

難しいプロセスは省いて、スペシャルシンプルに説明します。
例えば、あなたの【身体】を1つの“市”だとします。
【筋肉】は“ゴミ処理施設”です。
そして、【脂肪】は町中に溢れた“ゴミ”の山だと仮定します。
【考え方】という市長が新しく就任し、市を綺麗にしたいと考えます(ダイエット計画)。

ステップ①これ以上無駄なゴミを出さないよう条例を作ります。(食事内容の改善)

ステップ②それと並行して税金を貰いながらもサボったり居眠りをしていたゴミ処理施設の従業員を就業時間内は真面目に全力で働かせます。(基礎代謝のup)
そうするだけで、少し市内のゴミが減ります。しかし、それでも市内にはゴミが溢れています。

ステップ③ゴミ処理施設の稼働時間を長くします。24時間体制でゴミを燃やし続けます。(高い基礎代謝の安定化)
ようやく市内は少し綺麗になってきました。それでも志が高い市長が満足できるレベルではありません。

ステップ④ここで1大プロジェクトです。時間は必要としますが、ゴミ処理施設の増設と従業員の増加です。チリ1つない程にゴミを燃やし尽くします。(筋量の増加と基礎代謝の更なるup)
これにより綺麗な市が復活します。

ステップ⑤ゴミ処理能力が上がっている為、以前ほど厳しい条例は必要なくなりますので、ある程度はゴミを出しても良い条例に緩和します。(食事内容の緩和)

このサイクルを食事と運動によって実行することが正しいダイエットです。

スペシャルシンプルに説明する為に、それぞれのステップの大変さや詳しい行い方は書いていません。そして何より【脂肪】は決してゴミなんかじゃありませんので悪しからず…

ブログを始めたばかりで気合いが入りすぎて長文になってしまいました。
次回からはもっと気楽なこともアップしていきたいと思います。

ダイエット①

昨日の続きです。

①とにかく、体重を減らして目標体重を達成したい。その為には筋肉であれ、脂肪であれ体重が減ればなんでも良い。
というダイエットの行い方、はっきり言って間違っています。そしてかなりの高確率で激しいリバウンドに襲われます。(たぶん、WBCで日本が3連覇する確率より高いはずです!)

しかし、この間違った方法を理解してやむを得ず行っている人々もいます。それは、ボクサーをはじめとする体重制限のあるスポーツ選手です。彼らはただでさえ無駄な脂肪のない肉体から5~10㎏近い減量をしなければなりません。出来ることなら栄養のバランスを考慮して脂肪だけを落としていく食事をしたいはずです。その結果、制限体重まで落とせれば理想です…しかし、それだけではリミットまで減らす事が出来ない為、筋肉や水分までも削って減量するのです(井岡選手は最後の最後はブドウ3つしか食べれないと言っていました)。
その為、彼らのリバウンドは凄まじい物があります。
通常、計量は試合の前日に行われます。計量をクリアした選手はとにかくハイカロリーなものをお腹が破裂するほど食べまくります。その結果、試合当日には制限体重よりも7、8㎏重くなっている選手もたくさんいます。

つまり、極端なカロリー制限、〇〇だけダイエット、絶食などは程度の差はあるにしてもボクサーと同じ事をしているんです。

そして、このダイエットの方法をとっている方で殆どの方が犯しているミス…
朝はパンとヨーグルトを少し。
昼は少し控えめにおにぎりとお茶。
夜は炭水化物を控えないといけないからサラダだけ。
こんな食事パターンだと思います。

これじゃ素晴らしい肉体は手に入りません。しかし、こんなに厳しい食生活を継続して行える精神力があれば、考え方を変える事が出来ればダイエットは難しいものではないと言えます。

つづく…

ダイエット

パーソナルトレーナーという職業をしていて、一般のクライアントから一番依頼を戴くのが男女問わずダイエットのサポートです。

この“ダイエット”という言葉の捉え方には個人差があり、大きく分けて2つあります。
①とにかく、体重を減らして目標体重を達成したい。その為には筋肉であれ、脂肪であれ体重が減ればなんでも良い。
②もちろん、体重は減らして行きたいが出来るだけ無駄な脂肪を減らす事でスタイルアップや見た目を変化させて行きたい。

この①②とも世間的にはダイエットという言葉を使いますが、①と②では、やり方も表れる結果もそしてその後の人生も大きく違います。

①②のやり方などは今後のブログで細かく書いていきたいと思います。