私のインクライン・ベンチプレスはボトムポジションが胸から指3〜4本分の深さで切り返します。
フラットベンチプレスのように、胸にタッチするまで下ろしてしまうと、筋肉の緊張は無くなり、肩関節に負荷が乗ってしまいケガの要因になる為です。
この深さは骨格や柔軟性、筋の長さなどで変わりますので、自分に合った可動域を見つける事がとても大切です。
見栄を張るために可動域が狭くなるのは、良くない事ですが、自分に合った可動域が結果的に狭くなる事は決して悪い事ではありません。
スミスマシンなどで様々な可動域を試して、最適な可動域を見つける事をおすすめします。
胸の種目でとても重要なのに、あまり取り入れている方が少ないのがダンベルプルオーバーではないでしょうか？
私はクライアントのメニューに必ず取り入れていますが、他のメンバーの方でこの種目を行なっているのを見た事がありません。
確かに動作と負荷の掛かり方が難しい為、イマイチ感じにくいという欠点がありますが、この動作をする事が胸・背中だけでなく肩のローテーターや胸郭周辺を絶妙に刺激してくれます。
ベテラントレーニーでも胸椎が硬い方や肩のローテーターの調子が悪い方には非常に優れた種目ですので、是非行なってみて下さい。
※動画ではベンチにクロスする状態で行なっていますが、最初はベンチに仰向けになってで充分です。
肩のプレス種目の中で私が好きなミリタリープレス。
ダンベルプレスやバーベルプレスで胸を張り過ぎて大胸筋に負荷を逃がしてしまう癖のある方には非常におすすめの種目です。
最大のポイントはボトムポジションでの肘の位置です。
お試し下さい！
現在の私のトレーニングメニューにバーベルのベンチプレスは上腕三頭筋のナローグリップ・ベンチプレスのみです。
私は骨格的に上腕三頭筋は使いやすい為、どんな種目を行なっても工夫する事なく効いてしまいます。
（その逆で上腕二頭筋はさっぱりなのですが…）
そのせいもあり、ナローグリップ・ベンチプレスがベーシックなベンチプレスを超えてしまいそうになって来ました。
しかし、90kgや100kgになると肘がミシミシと音が鳴り始めます。
重量的にはまだまだ伸ばせる感触はありますが、関節の方が先にダメになってしまう気がします。
ここからは、フォーム・スピード・可動域・レップ数・インターバルなどの重量以外の要素を変化させる事でレベルアップしていきたいと思います。
先日のスクワット動画をアップした際に、私のスクワットのスタンスがかなり狭い事を数名の方に聞かれました。
確かに私のスクワットのスタンスはかなり狭いと思います。
様々なスタンスを試みて来て、現在の形に落ち着きました。
これは私なりに狙いや根拠があり、この様にしていますが、全ての方に勧めている訳ではありません。
やはり、初めは基本に則ったスタンスで正しいフォームをマスターし、そこから自分の形を作っていく事をお勧めします。
基本の習得にはパーソナルトレーニングをご活用下さい！
2023年に入り、トレーニングメニューを新たにしました。
私のトレーニング哲学は
『基本種目を深く理解し徹底的にやり込む』
というものですが、今一度スクワットの重量を高めて行きたいと考えています。
私の自己ベストは6.7年前に160kgでセットを組んでいましたが、もう一度そのレベルまでチャレンジしたいと思います。
身体の回復とトレーニング強度の維持がバランス良く継続出来れば必ず達成出来ると信じて取り組みます。
ハンマーストレングスのハックスクワットマシン。
初めて使用した時は『なんだこのマシン！最悪だな・・・』
と感じていましたが、見切る事なく繰り返し工夫をしていく中でマシンの癖や負荷の掛かるポイントを探して、やっと良い感覚を掴めてきました。
『馬には乗ってみよ 人には添うてみよ』
という事です。
私はこれらの種目を大胸筋上部の種目として捉えていません。
肩も含めたアッパー全体の種目と位置付けています。
肩関節への負荷が大きいので、可動域には注意しましょう。
