「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

100×10×10

私が脚のトレーニングで2ヶ月に一度ぐらい行うのが、スクワットを100kg×10reps×10setsです。

 

 

そして、セット間のインターバルは150秒で行います。

 

重さの設定は普段のスクワットで10reps行う重量の80%程度です。

 

下半身の筋肉と心肺機能が爆発しそうになるトレーニングですが、身体を強くするにはオススメのプロトコルです。

 

皆さんも一度お試しを!

無負荷の時こそ

ベンチプレスやスクワットを行う時に、20kgのオリンピックバーだけの軽い重さよりも、60kgや80kgのある程度の重量がある方がフォームが固まりやすいという方は多いと思います。

 

私も正にそのタイプで、ウォーミングアップで重量を増やしていくと共に本来のフォームを取り戻して行く感じなのですが。

 

今年はそのポイントを改善しようと意識しています。

 

ある程度の重量の方がフォームが固まるという事は重さの力を借りてフォームを作っているという事です。

 

それを無負荷(20kgバーは無負荷ではありませんが)でも、自分自身の筋力・バランス・柔軟性で理想のフォームを作りたいと思っています。

 

それこそが、真の私のフォームなのではないかと…

 

ですので、最近は20kgバーでのアップをただのルーティンとしてではなく、本番セットだと思って行っています。

 

 

しっくり来なければ、何度でも20kgバーで行うようにしています。

 

皆さんも今一度、無負荷・低負荷でのフォームを見直してみて下さい!

115kgクリア

昨日、送られて来たメール!

 

『ベンチプレス115kgクリア!』

 

送ってくれたのは、私の親友で名古屋に住む和田さん!

 

 

和田さんは無類のトレーニング好きです!

 

和田さんに限らずですが、30歳を過ぎて肉体的な事で自己ベストを更新するというのは本当に素晴らしい事ですし、コツコツ積み上げて行くトレーニングの真髄ではないでしょうか!

 

ダラダラ過ごしている人間には30歳を過ぎて肉体的な事で自己ベストを更新する事などあり得ませんから。

 

肉体を鍛えて、競技に出場したり、他人に勝った負けたも大切なことですが、やはり過去の自分より現在の自分をより良くして行くという事が最も大切な事だと改めて感じました!

 

早くコロナが落ち着いて和田さんや宮地さんとトレーニングしたいです!

シュラッグ

今年に入って、非常に大切にしている種目が『シュラッグ』です。

 

以前はかなりヘビーな重量で行なっていましたが、あまり意味がないと感じて、ここ何年かはメニューから外していましたが、やはり基本種目で効果が高いことを改めて考え、再び取り入れました。

 

 

 

昔は6枚づつプレートを付けて1mmぐらいしか動いてないバカなトレーニングをしていましたが、今は半分ぐらいで15cmぐらい動かします。

 

ボディメイクの競技者で、鎖骨が長いタイプの選手は必ずメニューに入れた方が良いです。

 

ここがおざなりになると、仕上がった時にガリガリになります。

 

オリンピアのトップ選手のボリュームを見てください!

 

そしてリバースも大切ですね。

 

 

シュラッグは腰を痛めやすい種目ですので、細心の注意を払って行なってください。

ベントオーバーロウ

背中の代表種目『ベントオーバーロウイング』。

 

 

上体の角度や引く位置によって狙う筋肉を変えられますが、私は少し起こし気味で上背部を狙う種目としています。

 

 

おそらく、最も運動神経が現れる種目だと思います!

 

マスターしたと思っても、直ぐに崩れてくる種目でもありますので、しっかりとフォームチェックしながらやりたい種目です。

スミスマシン

多くのジムやフィットネスクラブのトレーニングエリアに設置されている『スミスマシン』。

 

 

安全に効果的にウエイト・トレーニングの基本種目が行えて非常に素晴らしいマシンです。

 

私もトレーニング時には多くの種目で活用しています。

 

しかし、最近はバーが斜めに上下するタイプの『スーパースミス』というタイプが多くなり、私はとても悲しいです。

(⬆︎の写真の様にバーの付いているレールに傾斜が付いている物をスーパースミスといいます)

 

様々なフリーウエイトでの、バーベルを使用したトレーニングの実際の軌道は垂直の上下動ではなく若干斜めに上下動する為、それに近い動作が出来る様にこのマシンが作られたらしいです。

 

このスーパースミスが広まってから、フリーウエイトでのトレーニングフォームが固まらない方が一気に増えたような気がします。

 

理由は様々ありますが、一番はスミスマシンが過保護になったことだと思います。

 

そんな中で、私が現在最高のスミスマシンだと思うのがこちら

(もちろん垂直タイプです)

⬇︎⬇︎⬇︎

 

このスミスが設置してあるジムは間違いなく、トレーニングを深く理解したオーナーさんだと思います。そして、ここに辿り着くということは、マシンについての造詣の深さがある証明です。

 

最近、そんなジムをSNSで発見しました。

 

オーナーは本物の方でした。

肩トレ

今日は肩のトレーニングを!

 

 

肩のトレーニングは細かい注意点やトレーニングの考え方も様々ですが、そういった細かなポイントばかり考えていては中々発達してくれません。

 

最近の私の肩トレでのテーマは『とにかくプレスを強くする!』という感じです。

 

・ダンベルショルダープレス

・バックプレス

・ミリタリープレス

 

これらの種目をパワフルにして行くことが、肩を発達させるには非常に重要です。

ダンベル・プルオーバー

上半身の数ある種目の中でも、私が好んで行う種目が、『ダンベル・プルオーバー』です。

 

 

やり方は様々でベンチに添って寝て行うタイプとベンチにクロスして行うタイプがあります。

 

ターゲットも胸・背中・三頭筋とやり方によって狙いを変える事も出来ます。

 

しかし、私がダンベル・プルオーバーを行う目的は『胸郭を広げる』為です。

 

呼吸とリンクさせて行う事で、更に効果を増大出来ますので、是非メニューに組み込んでみてください!