インクラインのダンベルベンチプレスはこのぐらいの角度がベストだと思います。
あまり角度をつけすぎると、大胸筋の鎖骨部しか負荷が掛からない為、効果的ではありません。
筋肉の付着部や筋の長さは個人差が大きいので、他の方と比較する必要はなく、自分自身の骨格にマッチした角度・フォームを見つける事が大切です。
インクラインのダンベルベンチプレスはこのぐらいの角度がベストだと思います。
あまり角度をつけすぎると、大胸筋の鎖骨部しか負荷が掛からない為、効果的ではありません。
筋肉の付着部や筋の長さは個人差が大きいので、他の方と比較する必要はなく、自分自身の骨格にマッチした角度・フォームを見つける事が大切です。
私、本日1月30日で40歳となりました。
『四十にして惑わず』
です。
いつも精神的には20代後半ぐらいの気持ちで生きていますが、やはり40代に足を踏み入れるという日はズシっと感じるものがありました。
直接お言葉を掛けて頂いたり、メールなどを頂いた皆さんには改めて感謝申し上げます。
貴重なお時間を私の為に使って下さりありがとうございました。
40代になったからといって、特段変わることはありませんが、現在の環境が当たり前だと思うことなく、もう一度初心に戻り感謝の気持ちを持って仕事にプライベートに生きて行きたいと思います。
今日は娘の習い事の送り迎えの間の50分で腕のトレーニングでした。
あまりトレーニング時間が取れない場合は、私はスーパーセット法を利用し短い時間に沢山の種目・セットを詰め込みます。
今日は腕だった為、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に行いました。
・ケーブルカール+ケーブルプレスダウン
・ダンベルカール+ナローベンチプレス
・スパイダーカール+トライセプスキックバック
・バーベルカール+フレンチプレス
という組み合わせで、それぞれ3セットづつです。
スーパーセット法とは拮抗する筋肉をインターバルを挟まず連続で行い、その後インターバルを取るという方法です。
例えばケーブルカールを15回行い、直ぐにケーブルプレスダウンを15回行う。その後60秒休憩し、またケーブルカール+ケーブルプレスダウンを行うという流れです。
よく、同じ部位の種目を連続で行う事をスーパーセット法と言う方もいますが、これは厳密にはコンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットなどと表現します。
(あのミロスが行うのはこちらです)
これらの方法は筋肉内の環境を低酸素で過酷な状態にする事で筋合成のホルモンや内分泌系を高める事を狙った化学的負荷・代謝系負荷(メタボリックストレス)を掛けて行くアプローチです。
私は基本的には物理的負荷(メカニカルストレス)を掛ける事が最も大切だと考えていますが、変化を付ける時などはこの様な方法を用います。
筋力アップ・筋肥大の為のウエイト・トレーニングは、化学的負荷と物理的負荷の2つの側面から刺激を与えて行く事が大切です。
2021年の私のテーマの1つでもある『睡眠』ですが、この1ヶ月は緊急事態宣言中で20時以降の活動が出来ないという面がプラスに働き、睡眠時間の確保が出来ています。
私は平日は朝5時に起きる生活をしているのですが、睡眠時間を6時間確保しようと思うと、23時には就寝する必要があります。
しかし、職場のジムが通常営業の場合は22:30に仕事が終わり帰路に着くという生活です。
(夜遅くまでお仕事を戴ける事は本当に有難いことです)
しかも、帰宅後も無駄な時間を過ごしてしまい、4時間程度の睡眠時間しか確保出来ていないという生活でした。
それが、ここ最近は職場のジムも時短営業となり20時には帰路に着くようになり、23時に就寝するという生活パターンを構築する事が出来ており非常に身体の調子も良いです。
コロナ禍で仕事や生活にはマイナスな事が多いのですが、こうしてプラスの面も自分で作り出して行きたいと思います。
体幹のトレーニングや“シェイプアップ”に有効と言われている『プランク』。
↑の様な姿勢で腹筋背筋を共に緊張させ体勢をキープして30〜60秒間程度我慢するトレーニングが『プランク』です。
(この女性のプランクは最高に美しいですね。)
私は以前から『プランクは体幹部を固める練習や、腹筋・背筋の筋緊張のバランスを学習する為には有効だが、シェイプアップにはあまり効果的ではない!』と言い続けていますが、改めてそれを証明する写真がありました。
↑こちらの写真の左の方がプランクの世界チャンピオンだそうです。
なんと8時間以上もプランクをし続けてギネス記録にもなっているらしいです。
そりゃ肘も血だらけになるはずです…
私が言いたいのは、プランクにシェイプアップ効果があるのなら、この方のウエスト周りには全く脂肪が付いていない筈です。
なんせ、8時間以上もしているのですから。
しかし、写真を見るとどうでしょう?
…そういう事です。
ただし、全く運動習慣のない方が運動を始める際にプランクなどを取り入れることは姿勢改善など非常に素晴らしい事で、消費カロリーが少しだけ増える事でほんの少しのシェイプアップ効果があるという事も事実だと思います。
そして、あまり脂肪が付いていないのにお腹がぽっこりしている方はこのプランクはかなり有効です!
今日は身体の調子もまずまずだったので、床引きデッドリフトを。
動画がアップ出来ないのが本当に申し訳ないのです。
最近では、様々な種目やテクニックがSNSに上がりますが、やはりこういった言い訳出来ない種目を突き詰めて行かなくてはいけないと改めて感じました。
ですが、身体のダメージは相当なものなので、今から骨盤職人でケアします。
今年はもう一度ベンチプレスに真剣に向き合います!
その為には、絶対に怪我をしないこと!
これさえ守る事が出来れば絶対に自己ベストを更新出来る!
コロナが明けたら、最高のコーチを付けて1から学び直します。
そして、クライアントの皆さんにも還元します!
トレーニング映画の名作『GENERATION IRON』
ジム内で流したくて購入しましたが、リージョンコードが異なるらしく、再生出来ず…
なんとかして観たい。
今日のニュースで元ソフトバンクの大投手、摂津正さんが『慢性骨髄性白血病』を患ったとの事でした。
記事はこちら⬇︎
元ソフトバンク 摂津さん白血病
医学の進歩により、新薬が開発され、日常生活を送りながらの治療が可能らしいです。
摂津さん治療頑張って下さい!
今晩はオンラインミーティング!
非常に有意義な時間でした!