このロウイングマシン、良いマシンですが致命的な部分があります。
フットプレートがない…
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コンテスト前の怪我
今年もコンテストシーズンは佳境を迎え、残すところ1ヶ月程度となりました。
今シーズンも多くの選手を指導させて頂きましたが、コンテスト間近になって最も注意しなければならないのが怪我です。
私のクライアントではありませんが、コンテスト直前に怪我をしてしまう選手はかなり多くいます。
殆どの場合が、減量で回復力が低下している中でも、ついついトレーニングをやり過ぎてしまい、オーバーワークの結果、怪我をしてしまうというパターンだと思います。
このパターンは私も選手の気持ちは非常に理解出来ます。
体温や心拍数などのデータを上手く活用するとオーバーワークの兆候を見逃さず対応出来ると思います。
それとは別にたまに見掛けるのが、減量末期にも関わらずストレッチ種目を重視して怪我をしてしまう選手です。
気合が入っているから、更に負荷を強くする…というのは絶望的です。
このパターンはトレーニングの考え方を根本的に見直す必要があると思います。
ストレッチ種目はターゲットの筋肉にかなり強い負荷が掛かる為、筋肥大や筋力のアップには有効な事は間違いありません。
しかし、コンテストに出る様な選手の場合はもう一歩踏み込んだ考えでメニュー構成をしなければなりません。
お近くのコーチに相談してみて下さい！
『負荷』と『負担』
私はセッション中に発するトレーニング用語や言葉には自分なりに注意しています。
お客様には様々なトレーニング種目やフォーム、食事・サプリメント、休養の事などアドバイスさせて頂いたり、教えて頂いたりと沢山会話をさせて頂いています。
その中でも私は『負荷』という言葉と、『負担』という言葉は明確に使い分け、言い間違えのない様に強く心掛けています。
『負荷』は筋肉にしっかりと与え、『負担』は関節には与えないように！
これがウエイト・トレーニングで怪我をしない為に最も大切な事だと私は考えています。
いくら重い重量を扱ってもその殆どが関節に乗ってしまっていては意味がありませんし、怪我のもとです。
逆に重量はそこそこでもその全てが対象の筋肉に掛かれば安全で効果的なトレーニングになります。
今一度、私も再確認しながらトレーニングしたいと思います。
※パワーリフティングやウエイトリフティングの競技は意図的に関節に乗せるテクニックを使用しますので、目的に応じたトレーニング方法を身に付けて下さい。
MAG
最近では、かなりのジムに設置されているMAG。
今では偽物も沢山出回っています。
背中のトレーニング、特にラットプルで使用する事が勧められていますが、私はあまり使用しないし、クライアントにもあまり勧めません。
ラットプルダウンという種目をグリップを変えるだけで、ターゲットを変えるという安易な考え方はあまり正しくないと思うからです。
背中の中でも違う部位を狙っていれば、おのずと異なった種目で行うという選択になるはずです。
唯一、お勧めする場合があるとすれば、ラットプルダウンで“指で引っ掛けて”グリップしてしまう癖のある方にはそれを修正する為には非常に効果的です。
その様な方は是非利用してみて下さい。
“掌で引っ掛ける”感覚が養いやすいはずです！
ライイング・レッグカール
ハムストリングスを鍛えるレッグカールマシンには、
シーテッド・レッグカール
と
ライイング・レッグカール
があります。
更に踏み込むと、スタンディング・レッグカールなどもありますが、ポピュラーなのはシーテッドとライイングの２つです。
最近はジムでもシーテッドが主流になりつつありますが、私はライイングの方が好きです。
あのハムストリングスに負荷が引っ掛かった感覚が最高です！
今日、ライイングが設置してあるエニタイムの店舗を見つけたので、たまにお邪魔したいと思います。
フォーム改良
ライイング・トライセプスエクステンションのフォームを少し改良しました。
⬇︎⬇︎⬇︎
違い分かりますかね？
よく効きます！
プホルスのトレーニング
今日は休日で本棚の整理をしていました。
皆さんご存知の様に、私は几帳面で神経質な性格なので、雑誌や本の切り抜きがファイリングしていた物がありました。
（現在は少し大らかになったのか、あまりそこまではしなくなりました）
その中にあのアルバート・プホルスの2006年のトレーニングに対する取り組み方や、トレーニング内容の記事がありました！
プホルスといえば、現在も現役で将来の殿堂入りが確実視されているスーパースターです。
⬇︎がプホルスのオフシーズンのトレーニング内容です。
ハイボリュームの分割方でかなりみっちりやっていますね。
スラッガー志望の方は参考にしてみて下さい！
背中
悪くない！
馬鹿みたいにデカさを追いかける年齢ではない。
そして、それはあまり意味がない事。
ここが大切⬇︎⬇︎⬇︎
考えてトレーニングしないと絶対に発達しない箇所。
可動域
トレーニング強度を高める為に、使用重量を上げたり、反復回数を増やしたり、インターバルを短くしたり、種目数を増やしたりと様々な方法があります。
しかし、これらの全てをアップさせたとしても、動作の可動域が適切に取れていなければ良いトレーニングとは全く言えません。
私は現在、この可動域というポイントを意識してトレーニングしています。
当然、可動域は広い方が良いのですが、それを意識しすぎてオーバーストレッチになってしまっては怪我の可能性を高め、筋の出力も低下してしまいます。
そして、可動域が狭いのは…
私も過去に苦い経験がありますが、トレーニング初心者から中級者の頃、なんとかベンチプレスのMAXを高めて行きたいと取り組んでいました。
重量を求め過ぎるあまり、可動域は次第に狭くなり、本番セットではバーが全く胸に付かないほどになってしまっていました。
その頃、私は京都のアトラスというジムでトレーニングしていましたが、そこにはベテラントレーニーが多く…
『阿部くん、今日もベンチプレス“みたいな事”するの？」
「アップで胸に付いてるのに、本番で付かないわけないやろ⁈」
「肩が硬いとか言い訳するな！」
とボロカスに言われていました。
今考えれば、凄まじく恥ずかしい事をしていましたが、当時はそんな事を言われても、つまらないプライドが邪魔をして中々改善出来ませんでした。
ただ、あまりにも身体が変わらない為、ゼロからベンチプレスを見直し、50kgからやり直しました。
現在はそういった厳しい事を言ってくれる人がいなくなってしまいましたが、今一度全ての種目で可動域を見直して行きたいと考えています。
ローテーターカフ
私のトレーニング前のプレエクササイズ。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）のエクササイズ。
中級から上級トレーニーには常識となっていますね。
胸・背中・肩とセパレートしてトレーニングを頑張っている方は本当に大切なエクササイズです。