肩のトレーニングの代表的な種目といえば、やはりショルダープレスです。
その中でも、私はダンベルショルダープレスとバーベルバックプレスを好んで行います。
どちらも素晴らしい種目ですが、可動域には注意したいところです。
プレス系の種目というと、深く下ろすことが良しとされていますが、ショルダープレスに関しては、肩関節への負担を考慮して可動域を決定したいです。
肩関節は臼関節ですので、しっかりとハマっているときは安定感があり強い力を発揮できますが、深く下ろした際にハマりが悪くなり不安定となり、一気に肩関節への負荷が大きくなります。
ですので、私はボトムポジションは握りこぶしが耳の高さまでとしています。
もちろん、関節の可動域には個人差がありますので、自分自身に適したボトムポジションを見つけて欲しいと思います。
もちろん、浅すぎは良くないですが、降ろし過ぎにも十分ご注意ください！
私が脚のトレーニングで２ヶ月に一度ぐらい行うのが、スクワットを100kg×10reps×10setsです。
そして、セット間のインターバルは150秒で行います。
重さの設定は普段のスクワットで10reps行う重量の80%程度です。
下半身の筋肉と心肺機能が爆発しそうになるトレーニングですが、身体を強くするにはオススメのプロトコルです。
皆さんも一度お試しを！
少し前の投稿でプルオーバーを紹介しましたが、ここ最近はマストメニューにしています。
今日も！
『リブケージ（胸郭）を広げる！』
ベンチプレスやスクワットを行う時に、20kgのオリンピックバーだけの軽い重さよりも、60kgや80kgのある程度の重量がある方がフォームが固まりやすいという方は多いと思います。
私も正にそのタイプで、ウォーミングアップで重量を増やしていくと共に本来のフォームを取り戻して行く感じなのですが。
今年はそのポイントを改善しようと意識しています。
ある程度の重量の方がフォームが固まるという事は重さの力を借りてフォームを作っているという事です。
それを無負荷（20kgバーは無負荷ではありませんが）でも、自分自身の筋力・バランス・柔軟性で理想のフォームを作りたいと思っています。
それこそが、真の私のフォームなのではないかと…
ですので、最近は20kgバーでのアップをただのルーティンとしてではなく、本番セットだと思って行っています。
しっくり来なければ、何度でも20kgバーで行うようにしています。
皆さんも今一度、無負荷・低負荷でのフォームを見直してみて下さい！
昨日、送られて来たメール！
『ベンチプレス115kgクリア！』
送ってくれたのは、私の親友で名古屋に住む和田さん！
和田さんは無類のトレーニング好きです！
和田さんに限らずですが、30歳を過ぎて肉体的な事で自己ベストを更新するというのは本当に素晴らしい事ですし、コツコツ積み上げて行くトレーニングの真髄ではないでしょうか！
ダラダラ過ごしている人間には30歳を過ぎて肉体的な事で自己ベストを更新する事などあり得ませんから。
肉体を鍛えて、競技に出場したり、他人に勝った負けたも大切なことですが、やはり過去の自分より現在の自分をより良くして行くという事が最も大切な事だと改めて感じました！
早くコロナが落ち着いて和田さんや宮地さんとトレーニングしたいです！
今年に入って、非常に大切にしている種目が『シュラッグ』です。
以前はかなりヘビーな重量で行なっていましたが、あまり意味がないと感じて、ここ何年かはメニューから外していましたが、やはり基本種目で効果が高いことを改めて考え、再び取り入れました。
昔は６枚づつプレートを付けて１mmぐらいしか動いてないバカなトレーニングをしていましたが、今は半分ぐらいで１５cmぐらい動かします。
ボディメイクの競技者で、鎖骨が長いタイプの選手は必ずメニューに入れた方が良いです。
ここがおざなりになると、仕上がった時にガリガリになります。
オリンピアのトップ選手のボリュームを見てください！
そしてリバースも大切ですね。
シュラッグは腰を痛めやすい種目ですので、細心の注意を払って行なってください。
背中の代表種目『ベントオーバーロウイング』。
上体の角度や引く位置によって狙う筋肉を変えられますが、私は少し起こし気味で上背部を狙う種目としています。
おそらく、最も運動神経が現れる種目だと思います！
マスターしたと思っても、直ぐに崩れてくる種目でもありますので、しっかりとフォームチェックしながらやりたい種目です。
多くのジムやフィットネスクラブのトレーニングエリアに設置されている『スミスマシン』。
安全に効果的にウエイト・トレーニングの基本種目が行えて非常に素晴らしいマシンです。
私もトレーニング時には多くの種目で活用しています。
しかし、最近はバーが斜めに上下するタイプの『スーパースミス』というタイプが多くなり、私はとても悲しいです。
（⬆︎の写真の様にバーの付いているレールに傾斜が付いている物をスーパースミスといいます）
様々なフリーウエイトでの、バーベルを使用したトレーニングの実際の軌道は垂直の上下動ではなく若干斜めに上下動する為、それに近い動作が出来る様にこのマシンが作られたらしいです。
このスーパースミスが広まってから、フリーウエイトでのトレーニングフォームが固まらない方が一気に増えたような気がします。
理由は様々ありますが、一番はスミスマシンが過保護になったことだと思います。
そんな中で、私が現在最高のスミスマシンだと思うのがこちら
（もちろん垂直タイプです）
⬇︎⬇︎⬇︎
このスミスが設置してあるジムは間違いなく、トレーニングを深く理解したオーナーさんだと思います。そして、ここに辿り着くということは、マシンについての造詣の深さがある証明です。
最近、そんなジムをSNSで発見しました。
オーナーは本物の方でした。
『オーバーヘッド・トライセプスプレス』！
簡単に言うと『フレンチプレス』。
良い種目です。
そんな事より、皆さん地震大丈夫でしょうか？
今日は肩のトレーニングを！
肩のトレーニングは細かい注意点やトレーニングの考え方も様々ですが、そういった細かなポイントばかり考えていては中々発達してくれません。
最近の私の肩トレでのテーマは『とにかくプレスを強くする！』という感じです。
・ダンベルショルダープレス
・バックプレス
・ミリタリープレス
これらの種目をパワフルにして行くことが、肩を発達させるには非常に重要です。