多くのジムやフィットネスクラブのトレーニングエリアに設置されている『スミスマシン』。

安全に効果的にウエイト・トレーニングの基本種目が行えて非常に素晴らしいマシンです。

私もトレーニング時には多くの種目で活用しています。

しかし、最近はバーが斜めに上下するタイプの『スーパースミス』というタイプが多くなり、私はとても悲しいです。

（⬆︎の写真の様にバーの付いているレールに傾斜が付いている物をスーパースミスといいます）

様々なフリーウエイトでの、バーベルを使用したトレーニングの実際の軌道は垂直の上下動ではなく若干斜めに上下動する為、それに近い動作が出来る様にこのマシンが作られたらしいです。

このスーパースミスが広まってから、フリーウエイトでのトレーニングフォームが固まらない方が一気に増えたような気がします。

理由は様々ありますが、一番はスミスマシンが過保護になったことだと思います。

そんな中で、私が現在最高のスミスマシンだと思うのがこちら

（もちろん垂直タイプです）

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このスミスが設置してあるジムは間違いなく、トレーニングを深く理解したオーナーさんだと思います。そして、ここに辿り着くということは、マシンについての造詣の深さがある証明です。

最近、そんなジムをSNSで発見しました。

オーナーは本物の方でした。

『オーバーヘッド・トライセプスプレス』！

簡単に言うと『フレンチプレス』。

良い種目です。

そんな事より、皆さん地震大丈夫でしょうか？

今日は肩のトレーニングを！

肩のトレーニングは細かい注意点やトレーニングの考え方も様々ですが、そういった細かなポイントばかり考えていては中々発達してくれません。

最近の私の肩トレでのテーマは『とにかくプレスを強くする！』という感じです。

・ダンベルショルダープレス

・バックプレス

・ミリタリープレス

これらの種目をパワフルにして行くことが、肩を発達させるには非常に重要です。

上半身の数ある種目の中でも、私が好んで行う種目が、『ダンベル・プルオーバー』です。

やり方は様々でベンチに添って寝て行うタイプとベンチにクロスして行うタイプがあります。

ターゲットも胸・背中・三頭筋とやり方によって狙いを変える事も出来ます。

しかし、私がダンベル・プルオーバーを行う目的は『胸郭を広げる』為です。

呼吸とリンクさせて行う事で、更に効果を増大出来ますので、是非メニューに組み込んでみてください！

上腕三頭筋の種目といえば、やはり『スカルクラッシャー』こと、ライイング・トライセップスエクステンションです。

頭蓋骨を砕くようにバーベルが降りてくる事から『スカルクラッシャー』と呼ばれています。

とても素晴らしい種目ですので、きっちりストリクトに行いたい種目ですが、肘へのストレスを考えると少し逃しながら切り返し動作を行うと良いと思います。

三頭を太くしたい方は必ず行って欲しい種目です！！！

今日、未来のチャンピオンと基本種目やトレーニングについて様々なミーティングを行いました。

（彼はまだ未成年の為、写真掲載は控えさせて頂きます）

その中で私も再確認させて頂いたのが、基本種目の大切さです。

多関節はパワフルに！

単関節はシンプルに！

インクラインのダンベルベンチプレスはこのぐらいの角度がベストだと思います。

あまり角度をつけすぎると、大胸筋の鎖骨部しか負荷が掛からない為、効果的ではありません。

筋肉の付着部や筋の長さは個人差が大きいので、他の方と比較する必要はなく、自分自身の骨格にマッチした角度・フォームを見つける事が大切です。

今日は娘の習い事の送り迎えの間の50分で腕のトレーニングでした。

あまりトレーニング時間が取れない場合は、私はスーパーセット法を利用し短い時間に沢山の種目・セットを詰め込みます。

今日は腕だった為、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に行いました。

・ケーブルカール＋ケーブルプレスダウン

・ダンベルカール＋ナローベンチプレス

・スパイダーカール＋トライセプスキックバック

・バーベルカール＋フレンチプレス

という組み合わせで、それぞれ３セットづつです。

スーパーセット法とは拮抗する筋肉をインターバルを挟まず連続で行い、その後インターバルを取るという方法です。

例えばケーブルカールを15回行い、直ぐにケーブルプレスダウンを15回行う。その後60秒休憩し、またケーブルカール＋ケーブルプレスダウンを行うという流れです。

よく、同じ部位の種目を連続で行う事をスーパーセット法と言う方もいますが、これは厳密にはコンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットなどと表現します。

（あのミロスが行うのはこちらです）

これらの方法は筋肉内の環境を低酸素で過酷な状態にする事で筋合成のホルモンや内分泌系を高める事を狙った化学的負荷・代謝系負荷（メタボリックストレス）を掛けて行くアプローチです。

私は基本的には物理的負荷（メカニカルストレス）を掛ける事が最も大切だと考えていますが、変化を付ける時などはこの様な方法を用います。

筋力アップ・筋肥大の為のウエイト・トレーニングは、化学的負荷と物理的負荷の２つの側面から刺激を与えて行く事が大切です。

体幹のトレーニングや“シェイプアップ”に有効と言われている『プランク』。

↑の様な姿勢で腹筋背筋を共に緊張させ体勢をキープして30〜60秒間程度我慢するトレーニングが『プランク』です。

（この女性のプランクは最高に美しいですね。）

私は以前から『プランクは体幹部を固める練習や、腹筋・背筋の筋緊張のバランスを学習する為には有効だが、シェイプアップにはあまり効果的ではない！』と言い続けていますが、改めてそれを証明する写真がありました。

↑こちらの写真の左の方がプランクの世界チャンピオンだそうです。

なんと８時間以上もプランクをし続けてギネス記録にもなっているらしいです。

そりゃ肘も血だらけになるはずです…

私が言いたいのは、プランクにシェイプアップ効果があるのなら、この方のウエスト周りには全く脂肪が付いていない筈です。

なんせ、８時間以上もしているのですから。

しかし、写真を見るとどうでしょう？

…そういう事です。

ただし、全く運動習慣のない方が運動を始める際にプランクなどを取り入れることは姿勢改善など非常に素晴らしい事で、消費カロリーが少しだけ増える事でほんの少しのシェイプアップ効果があるという事も事実だと思います。

そして、あまり脂肪が付いていないのにお腹がぽっこりしている方はこのプランクはかなり有効です！

今日は身体の調子もまずまずだったので、床引きデッドリフトを。

動画がアップ出来ないのが本当に申し訳ないのです。

最近では、様々な種目やテクニックがSNSに上がりますが、やはりこういった言い訳出来ない種目を突き詰めて行かなくてはいけないと改めて感じました。

ですが、身体のダメージは相当なものなので、今から骨盤職人でケアします。