今回もよく聞かれる質問です。

『背中のトレーニングで効かないのですが、どのようにトレーニングしたらよいですか？』というものです。

具体的には、その方が行っている現在のフォームや意識を伺わなくては適切なアドバイスは出来ませんが、僕がジムで一番感じるのは、

“ラットプルダウン”

などのプルダウン種目と

“ベントオーバーロウ”

などのロウイング種目の違いが理解出来ておらずテキトーに重さを引っ張っている方が多いように感じます。

背中をターゲットにしたトレーニングという事では共通している種目ですが、

広い面積を有する背中のどの部分を狙うのか？

肩甲骨の動かし方は？

呼吸はどのタイミングか？

グリップは？

などの違いを理解して行えば、背中のトレーニングでターゲットにした部位を的確に刺激できるようになると思います。

とはいえ、背中のトレーニングは上級者でも難しいと言う声をよく聞きます。

初めは腕ばかりに効いてしまったり、翌日、肩が筋肉痛になってしまったり・・・

ある程度、行って背中に効かなければ、お近くのパーソナルトレーナーに指導してもらう事をお勧めします。

ジムに通っている会員の方々から、よく質問される事に、

『トレーニングは週に何回するのがいいの？』

『トレーニングは毎日していいの？』

『週に１回で効果ある？』

などのトレーニング頻度の内容があります。

これも一概に“週〇回”とは、断言できませんが、本気で身体を変化させたいという高いモチベーションの方は、最低でも週３回程度はトレーニングした方が良いと思います。

基本的には、その方の運動歴やトレーニングレベル、ライフスタイルによって適切な頻度は違いがあります。

僕の個人的な意見としては、週１回のトレーニングではその１回がどれだけきつい内容であってもプラスの変化をもたらすのは難しいと思います。

参考までに僕のトレーニング頻度はというと、現在は週５回です。

トレーニングを開始した初心者の頃は、週３回でした。そしてトレーニング歴が長くなるにつれ、回数が増えていき毎日していた時期もありました。

さすがに毎日だと、筋肉はもちろん関節などを休ませる事が出来ないので長くは続きませんでした。

なにより、彼女とデートする事や、友人とお酒を飲む事も出来なかった事が週５回に落ち着いた１番の要因かも知れません。

前回の投稿では体脂肪率を減少させていく２つの手段を挙げました。

①筋肉量はそのままで、体脂肪量を減少させる。

②体脂肪量はそのままで、筋肉量を増加させる。

の２つです。

では、この２つの手段でより確実に、より早く、目標達成出来るのはどちらでしょうか？

僕は“①筋肉量はそのままで、体脂肪量を減少させる。”が最良の手段だと思います。

なぜなら、前回の投稿で体重１００ｋｇで体脂肪率２０％の例を挙げました。①、②の方法で５ｋｇづつ質量を変化させましたが、より大きな体脂肪率の減少があったのは①の方法でした。

そして何より、②のように純粋に筋肉量だけを増加させていくのは、とてもとても困難な事です。（僕の才能の無さも理由にありますが、僕が１年中トレーニングを継続して増加する筋肉量はせいぜい１、２㎏です）

筋肉量を増加させているうちに、人生が終わってしまいます。

一方、①のように体脂肪量を減少させていく事は、適切な食事、適切なトレーニングを実行出来れば３ヶ月程度で５ｋｇ減少させる事も充分可能です。（体脂肪量が減少していくような栄養状態は筋肉量の減少も起こり易いのでトレーニングとたんぱく質の摂取は一層の心掛けが必要になりますよ）

つまり、今回の友人の質問への回答は、体脂肪量を減少させる為に、徹底的にストイックな食事を継続し、筋肉量を減少させないようにトレーニングで筋肉を刺激しまくれ！ということです。

具体的な食事内容やトレーニング内容を記していないのは、こんな僕のようなブログでも光栄にも多くの方が読んで下さっている為、全ての方にマッチする具体例が見つからず、誤解を与えてしまうのを避ける為です。

具体的なアドバイスは個別にさせて頂きますので、ｆａｃｅｂｏｏｋなどのメッセージでも頂ければ喜んでお答えします。

人間の身体を構成しているのは、筋肉(心臓、内臓、骨格を含む)・脂肪(皮下、内臓含む)・血液・骨・皮膚・毛・体液などがあります。

成人の人間が身体の構成要素で自らの意思で質量を増減可能なのは筋肉と脂肪だけです。
(髪が伸びたり、水をがぶ飲みしたっていうのはなしですよ)

つまり、筋肉と脂肪以外は常に同じ重さがあるので、体脂肪率や体重の変化は全て筋肉か体脂肪の質量の変化という事です。

体脂肪率を低くする方法は大きく分けて２つ。
①筋肉量はそのままで、体脂肪量を減少させる。

②体脂肪量はそのままで、筋肉量を増加させる。

体脂肪率の求め方は、
【体脂肪量／筋肉量＋体脂肪量＋その他】×100です。

体重100㎏で体脂肪率20％の方を例にすると、
【20㎏／30㎏＋20㎏＋50㎏】×100=20%という式が成り立ちます。

①の場合(体脂肪量を5㎏減少させる)
【15㎏/30㎏＋15㎏＋50㎏】×100=16%

②の場合(筋肉量を5㎏増量させる)
【20㎏/35㎏＋20㎏＋50㎏】×100=19%

それぞれ5㎏を変化させるとこうなります。
この様なアプローチを続けていくと、いずれ体脂肪率は1桁台になります。

しかし、計算上はこの様に簡単に出来ても現実はどうでしょうか…

③へ続きます。

友人から質問を貰ったので、僕の考えを書きたいと思います。

質問内容は、
『トレーニングをしているが、体脂肪率を1桁にしたい！
どうすればいいの？』
というものです。

素晴らしい目標です！

やはり、トレーニングをしている男性ならば体脂肪落として、筋肉の輪郭がクッキリ見えるような体にしたいという想いは誰もが持っています。

特に“シックスパック”と呼ばれるバリバリに割れた腹筋は理屈抜きに魅力的です！
この“シックスパック”も体脂肪率を1桁にした者だけが手に入れられる勲章だと思います。

では、この体脂肪率を1桁にすることにはどうすればいいか？です。

基本的には、かなり難しい目標であり、そう簡単にはなれません。
(遺伝的に体脂肪率が低い方は例外です)

事実、フィットネスジムで“体脂肪率1桁台”の男性は1割り程度しかいないと思います。

しかし、正しいアプローチと強い気持ちがあれば達成可能です。

まず、1つ知っておいて欲しいのはトレーニングだけでは難しいということです。

長くなりそうなので、次回に持ち越します！

今年もようやく温かくなってきて、いよいよ春です！

１、２、3月はトレーニングも食事もぼちぼちという感じでしたが、今日から本格的に2013年版の身体造りを本格的に開始します。

8月ぐらいには、去年よりもほんの少しでもいいのでレベルアップ出来ていればと思います！

その為には、1日1日を大切に決して妥協しないように取り組んで行こうと思います。

前回につづいて、上手い人の共通点の２つ目です。

それは、“スタートポジション”がしっかりしている事です。

『良いトレーニングをされているな』と感じるトレーニーの方は動作を開始する前に必ずきっちりと“スタートポジション”を作ります。
トレーニングにおいて、“スタートポジション”は“フィニッシュポジション”でもあるので当然、質の高い動作になります。

『何事もはじめが肝心』
と
『終わり良ければすべて良し』の両方の格言をクリアしています。

一方、下手な人はバーベルを握ったら直ぐに動作を始めたり、マシンに座って足の位置も全く気にせず動作を始めたりされる方が多いように感じます。

こちらは適切な格言が見つかりませんでした…

１回の動作での差は、微々たるものかもしれません。しかし、１０回、１００回、１０００回反復するとその差は凄い差になります。
“スタートポジション”を見直す事は、それだけでレベルアップに繋がると思います。

上手い人の共通点①と②は、難しい技術や知識はいりません。

心掛けるだけです。

トレーニングの成果が出る出ないは案外そんな小さな事にある気がします。

何事もそうだと思いますが、上手い人と下手な人(下手という言葉はあまり使いたくありませんが、今回の投稿はその方が表現しやすいので使います)にはそれぞれ共通点があると思います。

トレーニングも例に漏れず、上手い人には共通点があります。

それは、トレーニング歴が長いとかジムに慣れているからという事ではなく、誰でも意識ひとつで出来る事です。

僕がいつも感じている共通点は２つあります。

その１つ目を今日は書きます。

それは、“セーフティ(安全性)”です。

・バーベルのカラー。
・スクワットやベンチプレスのセーフティバー。
・ジム内でのシューズ。
などなど。

上手い人ほど出来ていて、下手な人ほど出来ていないのが、この“セーフティ”だと感じます。

僕が、以前働いていた京都の工場でも、
『機械や製品はなんぼ壊れてもええけど怪我だけはすんなよ！』
と教わりました。

どんな仕事、どんな趣味でも安全第一です。

トレーニングで身体を鍛えてるのに、怪我をしたり事故が起きちゃったらバカバカしいよね。

僕の主な仕事場はトレーニングジムです。

ですので、多くの方のトレーニング風景を観察する機会があります。

そんな空間に居ると、どうしても気になってしまうのが、バーベルやダンベル、マシンの使い方です。

バーベルやダンベルは必要以上の音はたてないよう丁寧に扱い、マシンも使用後に汗を拭き取る方。

一方、バーベルやダンベルを地面に放り投げるように落としたり、足で扱ったり…
マシンは使ったら使いっぱなし…の方。

どちらが素晴らしい成果を出すかは明白ですよね。

実際、道具を丁寧に扱っているトレーニーには素晴らしいシェイプの方や素晴らしくビルドアップされた方が多いように感じます。

そして、道具を乱雑に扱うトレーニーは・・・

言わずもがなです。

特にトレーニングに行き詰まっている方は道具の扱い方を見直すと良いと思います。
丁寧に扱うにはそれなりの、力と技術が必要になりますから、それ自体が良いトレーニングになりますよ。

僕も明日から、改めてその気持ちを持ってトレーニングしたいと思います。

今日、国際的に活躍する女性クライアントからお聞きした話。

あのWall Street Journalにフィットネスの記事で
『スクワットをしないで帰るぐらいなら、ジムをやめろ！』とあったらしい。

さすがは、アメリカ№１の新聞社！！

ええ事言うね。

もちろんそのクライアントは、とても美しいスクワットをされます！