胸の効果的なトレーニング種目のディップス。
腰にディッピングベルトを巻いて加重して行う場合、プレートをぶら下げるやり方とダンベルを引っ掛けて行うやり方があります。
私は絶対にダンベルでのやり方をオススメします。
重心が安定する事と、セッティングのやり易さがトレーニングの質を上げてくれます。
お試し下さい。
「トレーニング」カテゴリーアーカイブ
トレーニング
バーベル・シュラッグ
プレスの足の位置
ベンチプレス、インクライン・ベンチプレス、ショルダープレスなどプレス系の種目はたくさんあります。
これらのプレスでは、足の位置に非常に気を使ってポジショニングしています。
ターゲットの筋肉にしっかりと負荷を掛けるためにはただ押し上げるだけではダメです。
上半身の種目だから下半身のポジションを！
下半身の種目だから上半身のポジションを！
という考えはとても大切だと思います。
インクライン・ベンチプレス
私のインクライン・ベンチプレスはボトムポジションが胸から指3〜4本分の深さで切り返します。
フラットベンチプレスのように、胸にタッチするまで下ろしてしまうと、筋肉の緊張は無くなり、肩関節に負荷が乗ってしまいケガの要因になる為です。
この深さは骨格や柔軟性、筋の長さなどで変わりますので、自分に合った可動域を見つける事がとても大切です。
見栄を張るために可動域が狭くなるのは、良くない事ですが、自分に合った可動域が結果的に狭くなる事は決して悪い事ではありません。
スミスマシンなどで様々な可動域を試して、最適な可動域を見つける事をおすすめします。
ディップス
ダンベルプルオーバー
胸の種目でとても重要なのに、あまり取り入れている方が少ないのがダンベルプルオーバーではないでしょうか？
私はクライアントのメニューに必ず取り入れていますが、他のメンバーの方でこの種目を行なっているのを見た事がありません。
確かに動作と負荷の掛かり方が難しい為、イマイチ感じにくいという欠点がありますが、この動作をする事が胸・背中だけでなく肩のローテーターや胸郭周辺を絶妙に刺激してくれます。
ベテラントレーニーでも胸椎が硬い方や肩のローテーターの調子が悪い方には非常に優れた種目ですので、是非行なってみて下さい。
※動画ではベンチにクロスする状態で行なっていますが、最初はベンチに仰向けになってで充分です。
ミリタリープレス
肩のプレス種目の中で私が好きなミリタリープレス。
ダンベルプレスやバーベルプレスで胸を張り過ぎて大胸筋に負荷を逃がしてしまう癖のある方には非常におすすめの種目です。
最大のポイントはボトムポジションでの肘の位置です。
お試し下さい！
ダンベル・ベンチプレス
ナローグリップ・ベンチプレス
現在の私のトレーニングメニューにバーベルのベンチプレスは上腕三頭筋のナローグリップ・ベンチプレスのみです。
私は骨格的に上腕三頭筋は使いやすい為、どんな種目を行なっても工夫する事なく効いてしまいます。
（その逆で上腕二頭筋はさっぱりなのですが…）
そのせいもあり、ナローグリップ・ベンチプレスがベーシックなベンチプレスを超えてしまいそうになって来ました。
しかし、90kgや100kgになると肘がミシミシと音が鳴り始めます。
重量的にはまだまだ伸ばせる感触はありますが、関節の方が先にダメになってしまう気がします。
ここからは、フォーム・スピード・可動域・レップ数・インターバルなどの重量以外の要素を変化させる事でレベルアップしていきたいと思います。